Selain daripada bersenam dan menjaga pemakanan harian, pengiraan kalori makanan juga penting untuk seseorang itu ingin berat badan berkurang. Ya, pengikaraan kalori sangat penting, bukan apa ia memudahkan anda untuk mengetahui berapa banyak kalori diperlukan dalam kehidupan seharian.
Bagi yang masih tak tahu, kita boleh ikut cara mudah akak Rohayatul Husni Mokhtar yang berkongsi tips ini menerusi Group Diet Suku-suku Separuh di Facebook.
Assalamualaikum, penah dengar tak orang duk sebut jaga diet dan kira kalori dalam diet anda.. Apa benda kira kalori tu? Macam mana nak kira ye? Ok tak pe hari ni admin nak tunjukkan cara-cara nak kira keperluan kalori harian anda supaya anda dapat target untuk kira berapa banyak untuk anda ambil kalori dalam diet harian anda.
Apa bende Kalori tu ?
Kalori ialah unit untuk mengukur tenaga. Tubuh kita memerlukan kalori untuk menghasilkan tenaga yang sangat penting untuk rutin seharian. Untuk kurus atau menurunkan berat badan, kalori yang masuk MESTI lebih rendah daripada kalori yang keluar. Begitu juga jika nak tambah berat badan pekara sebaliknya perlu di ambil perhatian.
Tapi AWAS Jika kita terlebih makan atau makan terlalu banyak melebihi keperluan tubuh, ianya tidak akan dibakar, seterusnya bertukar menjadi lemak yang tersimpan di dalam badan.
Akibatnya, berat badan akan bertambah dan sekiranya tidak dikawal ia akan membahayakan kesihatan kita pula. Secara umum keperluan kalori mengikut jantina :
- Lelaki : 2000 – 2500 kcal sehari
- Perempuan : 1600 – 2000 kcal sehari
Kena faham, kalori bukan datang dari karbohidrat semata-mata, tetapi juga datang dari protein dan lemak :
- 1gm karbohidrat = 4 kalori
- 1gm protein = 4 kalori
- 1gm lemak = 9 kalori
Cara mudah mengira keperluan kalori harian yang diperlukan tubuh untuk menjalankan program diet sendiri di rumah :
Ada 3 langkah yang perlu anda kira dan tahu:
Langkah 1 : Kira berat badan ideal Anda (BMI)
Formula BMI (Body Mass index) = Berat (dalam kg) / Tiggi (dalam meter)
Bagaimana mengira BMI?
BMI boleh dikira dengan tiga langkah mudah seperti di bawah:
- Ukur berat dengan menggunakan penimbang yang tepat dan betul. Ukur berat dalam unit kilogram (kg).
- Kemudian ukur tinggi anda. Ukur tinggi dalam unit centimeter (cm) atau meter (m). Kalau diukur dalam cm, tukarkan ke unit m dengan membahagi kepada 100.
Contoh :
Tinggi 169 cm. Formulanya 169 cm ÷ 100 = 1.69 m
3)Jadi, bagaimana mengira BMI? Formula kiraan BMI ialah
berat (kg) ÷ [tinggi (m) × tinggi (m)]
Contohnya seperti
Ahmad (Lelaki)
Berat : 84kg
Tinggi : 169
84 ÷ (1.69 x 1.69) = 84 ÷ (2.86) = 29.37 BMI = 29.37 (lebih berat badan/overweight)
Anda pula bagaimana? Dah kira? Di mana BMI Anda ?
- Kurang berat badan (underweight) = <18.5
- Berat badan sihat (healthy weight) = 18.5 – <25
- Lebih berat badan (overweight) = 25 – <30
- Kegemukan (obesiti kelas 1) = 30 – <35
- Kegemukan (obesiti kelas 2) = 35 – <40 Kegemukan (obesiti kelas 3) = 40>
Melalui pengiraan BMI ini anda dapat klasifikasi berat diri anda. Dan dari sini anda boleh target samada anda perlu turunkan berat anda atau tambah berat anda.
Langkah 2 : Kira metabolic rate/penggunaan kalori harian (BMR)
Basal Metabolic Rate (BMR) = Jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh kita semasa dalam keadaan rehat mengikut berat, tinggi dan umur (tanpa aktiviti fizikal)
Formula Pengiraan BMR :
Anda perlu ingat formula ini, lelaki dan wanita formulanya berbeza
A) Lelaki : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x umur)
B) Perempuan : 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur)
Diambil dengan contoh yang sama,
Ahmad (Lelaki)
Berat : 84kg
Tinggi : 169
Umur : 24 tahun
66 + (13.7 x 84kg) + (5 x 169cm)-(6.8 x 24thn)
= 66 + (1150.8) + (845) – (163.2)
=1898.6
Langkah 3 : Dapatkan Daily Calorie Requirements (DCR)
Daily Calorie Requirements (DCR) = Nilai kalori yang diri anda perlukan apabila anda melakukan aktiviti fizikal. DCR adalah seperti berikut:
- Individu yang kurang senaman/tak bersenam lansung/duduk buat kerja pejabat sahaja = 1.2 Individu yang aktif sikit-sikit/senaman 1-3 kali seminggu = 1.375
- Individu yang aktif /senaman 3-5 kali seminggu = 1.55
- Individu yang sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725
- Individu yang terlampau dan teramat aktif/kerja dan senaman berat setiap hari/senaman 2 kali sehari = 1.9
Kemudian, total BMR tadi didarabkan pula dengan DCR.
Ahmad seorang Lelaki dengan result BMR 1898.6 , dan boleh dikatakan tiap2 hari bersenam, jadi Ahmad boleh di kategorikan kumpulan ke-4 (Individu yang sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725)
1898.6 x 1.725 = 3275 kcal
3275 kcal – inilah jumlah kalori yang Ahmad perlukan mengikut umur, berat badan, tinggi dan aktiviti harian Ahmad.
Dengan result BMI terdahulu, Ahmad tergolong dalam kategori lebih berat badan/overweight. Jadi, Ahmad mempunyai pilihan samada untuk :
Maintain berat badan dengan pengambilan kalori DCR spt diatas, atau turunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak 500kcal daripada kiraan DCR.
Begitu juga jika anda yang kurus nak tambah berat badan hendaklah menambah pengambilan kalori dari kiraan DCR sebanyak 500kcal.Setiap makanan yang anda ambil ada nilai kalorinya jadi sebelum mengambil makanan anda perlu tahu dahulu berapa kalori yang tersimpan dalam makanan tersebut. Dari situ anda boleh lah mengira nilai kalori yang telah atau akan anda ambil.
Sumber: Siti Rohayatul Husni Mokhtar
