Semua orang pastinya menginginkan perut yang kempis dan perut yang ada ‘six pack’. Tapi untuk mendapatkan keinginan tersebut, tiada jalan mudah untuknya.
Ianya perlu disusuli dengan usaha, disiplin, amalan gaya hidup sihat serta pemakanan yang betul.
Pun begitu, untu mendapatkan perut ‘idaman’ itu adakah caranya? Ada ke senaman yang boleh kempiskan perut?
Justeru daripada itu, portal Hello Doktor ada berkongsikan tentang jenis-jenis senaman yang boleh mengempiskan perut anda.
Bagi mengetahui dengan lebih lanjut, ikuti perkongsiannya seperti berikut:
Setiap individu, tidak kira sama ada lelaki mahupun perempuan, pastinya mempunyai keinginan untuk mempunyai bentuk badan yang menarik. Perut yang kempis sudah tentu merupakan satu matlamat yang harus dicapai jika menginginkan bentuk badan yang menarik, tetapi bagaimana cara untuk mengempiskan perut anda? Adakah terdapat senaman kempiskan perut yang dapat membantu? Atau anda perlu berdiet? Mula patah semangat? Eh, jangan begitu. Teruskan membaca artikel ini, mana tahu ia mungkin dapat membantu anda mendapatkan perut yang langsing dan menawan.
Senaman Kempiskan Perut vs Lemak Pada Perut
Tidak dinafikan untuk mendapatkan perut yang kempis bukanlah satu tugas yang mudah. Pelbagai usaha dan ikhtiar yang perlu dilakukan bagi menyingkirkan lemak yang tersimpan di dalam badan.
Mengawal pemakanan dan senaman kempiskan perut adalah antara perkara yang perlu anda lakukan untuk menghilangkan lemak di perut anda. Tetapi apa yang anda faham tentang lemak? Sebelum kita terus kepada topik mengenai senaman kempiskan perut, mari kita fahami serba sedikit mengenai lemak.
Dua jenis lemak
Umumnya, terdapat 2 jenis lemak di dalam badan, iaitu lemak di perut di kenali sebagai visceral dan lemak yang berada di bawah lengan atau paha, subkutaneus.
Lemak visceral adalah lemak yang ditemui di rongga perut dan merangkumi organ-organ dalaman dalam badan seperti hati dan limpa. Lemak ini sukar untuk dilihat dengan mata kasar untuk mengetahui berapa banyak lemak yang terkandung di dalam badan anda. Tetapi mempunyai perut dan pinggang yang bersaiz agak besar atau lebar, secara tidak langsung menunjukkan seseorang individu itu mempunyai lemak pada bahagian perut yang agak berlebihan.
Lemak subkutaneus pula adalah lemak yang tersimpan di bawah kulit, terutamanya pada bahagian pada dan lengan. Lemak pada bahagian paha mudah untuk diketahui kewujudannya dan jumlah lemak yang secukupnya diperlukan untuk membantu memanaskan badan. Walau bagaimanapun, lemak yang berlebihan pula boleh membawa risiko bahaya kepada tahap kesihatan seperti masalah obesiti.
Anda boleh menyingkirkan lemak visceral pada perut anda secara mudah dengan melakukan banyak aktiviti fizikal seperti senaman kempiskan perut serta mengurangkan kalori pengambilan makanan. Ini kerana lemak visceral adalah bersifat aktif metabolik, yang menjadikan ia bertindak balas terhadap perubahan diet.
Tetapi apabila kandungan lemak visceral ini semakin bertambah dan terkumpul dalam jumlah yang banyak, ia sekali gus menjadikan proses pembakaran lemak ini menjadi lebih sukar. Inilah antara cabaran yang perlu dihadapi oleh kebanyakan individu dewasa yang mempunyai masalah lemak berlebihan pada bahagian perut.
Apakah Cara Menghilangkan Lemak Pada Perut?
Seperti yang dikatakan pada awal tadi, lemak pada bahagian perut akan bertindak balas terhadap sebarang perubahan diet, maka cara yang boleh anda lakukan adalah dengan membuat perubahan pada diet pengambilan pemakanan harian anda.
Mengamalkan diet rendah karbohidrat dikatakan sebagai cara yang berkesan untuk menghilangkan lemak pada bahagian perut. Beberapa kajian yang telah dilakukan dipercayai menunjukkan bahawa diet ini lebih berkesan untuk menghilangkan lemak perut berbanding diet rendah lemak.
Melakukan senaman seperti senaman kempiskan perut juga dapat membantu untuk menghilangkan lemak di perut, tidak ketinggalan lemak pada paha. Secara idealnya, melakukan senaman kempiskan perut seperti senaman kardio boleh membantu meningkatkan kadar denyutan jantung, manakala senaman kekuatan otot dapat akan meningkatkan kekuatan otot dan dalam masa yang sama mengurangkan lemak-lemak berlebihan yang tersimpan di dalam badan.
Walau bagaimanapun, dalam berdepan dengan usaha untuk menyingkirkan lemak bagi memperolehi bentuk badan yang menarik, anda juga perlu bijak dalam mengawal tekanan. Ini kerana mempunyai tekanan yang berlebihan akan cenderung menyebabkan badan untuk mudah menyimpan menyimpan lemak visceral. Melakukan teknik relaksasi seperti kaedah pengawalan pernafasan, teknik pernafasan mendalam dan pengurusan tekanan pasti membantu anda dalam mengawal dan mengimbangkan tekanan.
Senaman Kardio Jadikan Perut Lebih Gendut?
Senaman lazim yang menjadi pilihan ramai individu adalah “senaman kardio” seperti berlari atau berbasikal. Fakta tentang senaman kardio adalah senaman ini adalah senaman yang dilakukan dengan intensiti sederhana sehingga tinggi iaitu kardio kronik yang boleh menjadi tidak produktif untuk menghilangkan lemak.
Jadi adakah senaman kardio menjadi seseorang individu itu lebih gemuk?
Menurut seorang pakar kecergasan, Phil Kelly, melakukan senaman kardio tidak akan membuatkan anda lebih gemuk tetapi ia akan memberikan impak negatif kepada tahap kortisol anda, iaitu hormon stres dengan ciri-ciri katabolisme, yang mana hasilnya membuatkan proses mengurangkan lemak atau berat badan semakin sukar dan akan mendatangkan keburukan kepada anda yang ingin mengekalkan atau meningkatkan bentuk badan untuk lebih menarik.
Tambah beliau lagi, apa yang tidak difahami atau dipertimbangkan oleh seseorang individu apabila melakukan senaman kardio yang biasa dibuat adalah kesan hormon dan metabolisma pada tubuh. Jenis senaman aerobik yang salah boleh meningkatkan tahap kortisol, yang akan menyebabkan tubuh anda menyimpan lemak berbanding membakarnya.
Kortisol tinggi terbukti boleh meningkatkan lemak visceral, iaitu lemak yang berada di sekeliling organ atau dikenali sebagai lemak perut dan menimbulkan keradangan pada tubuh. Selain itu, lemak visceral juga sebenarnya adalah tisu metabolik yang mengeluarkan bahan kimia yang dirujuk sebagai Adipokines, yang berfungsi untuk memecahkan otot dan mewujudkan lebih banyak lemak perut. Inilah salah satu sebab mengapa lemak perut boleh dikatakan sebagai lemak degil atau sukar untuk hilang.
“Kardio kronik” bukanlah memudaratkan semata-mata disebabkan oleh kortisol, kerana kortisol dihasilkan pada bila-bila masa kita meletakkan tekanan pada tubuh. Ini disebabkan “kardio kronik” tidak merangsang tindak balas hormon anabolik untuk meredakan proses katabolik kortisol.
Misalnya, apabila seseorang individu itu mengangkat berat atau memecut, mereka meletakkan tubuh di bawah tekanan, menghasilkan kortisol, malahan aktiviti ini juga menghasilkan pengeluaran hormon anabolik yang menggalakkan pertumbuhan, pembaikan, dan pembakaran lemak.
Oleh itu, senaman terbaik untuk menghilangkan lemak perut dengan maksimum adalah dengan melakukan senaman yang boleh merangsang tubuh untuk menghasilkan Hormon Tumbesaran Manusia (HGH), testosteron dan adrenalin. Hormon anabolik mengangkat sistem antitekanan semula jadi tubuh dan mengembalikannya pada keadaan keseimbangan dan pertumbuhan.
Jadi apakah senaman kempiskan perut yang boleh anda lakukan? Ikuti penjelasan yang berikutnya.
Pilihan Senaman Kempiskan Perut
Jika anda ingin menyingkirkan lemak, senaman kardio merupakan antara pilihan senaman kempiskan perut yang boleh anda lakukan. Berikut adalah beberapa pilihan senaman kardio yang boleh anda pilih sebagai senaman kempiskan perut anda:
1. Berjoging
Senaman kempiskan perut ini merupakan antara senaman kardio pilihan kebanyakan individu. Ini kerana ini dilakukan dalam keadaan yang tenang dan di persekitaran yang santai, dan kebiasannya, senaman ini dibuat di taman atau pusat rekreasi. Tempoh yang paling minimum disarankan untuk melakukan senaman ini adalah 30 minit. Jika anda berkemampuan, anda boleh lakukan sehingga tempoh masa 1 jam. Lakukan aktiviti untuk selama 3 bulan dan anda pasti akan dapat melihat perbezaannya seperti anda akan berasa badan anda lebih ringan dan kadar pernafasan anda akan menjadi lebih teratur.
2. Berlari
Berlari merupakan antara pilihan senaman kardio yang paling sering dilakukan dan mudah. Anda dicadangkan untuk melakukannya selama 3 bulan untuk membolehkan anda melihat perbezaannya. Anda mesti tertanya, apa bezanya berlari dan berjoging? Kedua-duanya mempunyai manfaat kesihatan yang tersendiri. Tetapi untuk berlari, anda memerlukan lebih stamina. Jadi, anda mempunyai pilihan senaman kempiskan perut, sama ada berlari mahupun berjoging.
3. Berenang
Sejujurnya berenang merupakan antara senaman kardio yang paling berkesan untuk memberikan kesan terbaik kepada keseluruhan badan anda. Ketika berenang anda akan mengerakkan seluruh badan anda dari kepala sehingga ke hujung kaki. Senaman kardio ini jika dilakukan dalam tempoh 30 minit akan dapat membantu membakar lemak sebanyak 400 kalori. Menarik bukan? Jadi kepada individu yang boleh berenang, pastinya ia boleh dijadikan senaman kempiskan perut yang boleh dijadikan amalan dan pilihan.
4. Berbasikal
Jika anda gemar berbasikal, ketahuilah ia adalah satu aktiviti yang bukan sahaja sihat, tetapi ia dapat memberikan kesan kepada keseluruhan badan anda, seperti berenang. Mengayuh basikal untuk tempoh masa minimum 30 minit atau maksimum 2 jam secara berterusan sememangnya meletihkan tetapi ia adalah sangat bagus untuk kesihatan anda. Seperti senaman yang lain, untuk melihat kesannya anda perlu melakukan secara konsisten, iaitu untuk sekurang-kurangnya 3 bulan. Selamat mencuba!
5. Bersukan
Anda tidak berminat untuk berbasikal, berjoging atau berenang? Tetapi anda gemarkan untuk bersukan? Tidak mengapa. Jika begitu, pilihlah sebarang sukan yang membolehkan anda mengerakkan anggota badan anda seperti tangan dan kaki. Antara pilihan sukan yang boleh anda lakukan sebagai senaman kempiskan perut adalah seperti bermain badminton, futsal, bola sepak dan sebagainya.
Tip Melakukan Senaman Kardio
Dalam anda teruja untuk melakukan senaman kempiskan perut, terdapat beberapa perkara yang perlu anda berikan perhatian dalam melakukan senaman kardio ini. Antara yang paling utama adalah lakukan pada tahap intensiti yang rendah terlebih dahulu sebelum anda meningkatkannya ke tahap intensiti yang lebih tinggi. Ini bagi mengelakkan anda berasa cepat bosan dan tidak dapat mengikuti pergerakan yang perlu anda lakukan.
Perasaan bosan yang timbul cenderung akan menyebabkan anda berasa malas dan akhirnya mengakibatkan anda berhenti melakukan sebarang senaman. Kesannya? Masalah berat badan yang semakin meningkat dari hari ke hari. Pasti anda tidak mahu perkara sebegitu untuk berlaku. Jadi biarlah perlahan, tetapi berterusan dan mendatangkan kesan.
Zumba Bukan Program Kuruskan Badan
Mendapatkan berat badan yang ideal sudah pasti menjadi impian kebanyakan orang. Malah, sudah menjadi trend baru bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan menyertai program kecergasan Zumba. Anda terfikir untuk melakukan aerobik seperti Zumba untuk mengurangkan berat badan? Adakah Zumba boleh dianggap sebagai salah satu senaman kempiskan perut yang berkesan atau tidak?
Manfaat Zumba
Senaman interval, yang merupakan senaman kardiovaskular yang berselang-seli antara tempoh aktiviti berintensiti tinggi dan sederhana, membantu membakar lebih banyak kalori daripada aktiviti berintensiti sederhana sahaja.
Zumba berfungsi pada keseluruhan badan anda, membantu anda mengerakkan setiap kumpulan otot, terutama bahagian belakang dan abdomen. Pergerakan Zumba juga dapat meningkatkan postur tubuh, keseimbangan dan kelenturan. Jika anda berasa tidak selesa bersenam bersama orang lain, parti Zumba boleh membantu mengurangkan ketegangan dan meningkatkan keyakinan.
Malah, menurut pengasas Zumba, Beto Perez, Zumba merupakan program senaman untuk semua orang yang mana kadang-kadang melibatkan seisi keluarga.
Zumba Sekadar Senaman Menyeronokkan
Zumba telah menjadi salah satu senaman yang berkembang pesat yang popular di seluruh dunia termasuk Malaysia. Walau bagaimanapun, Perez mendedahkan bahawa tarian Zumba ini diciptanya bukannya sebagai program penurunan berat badan, tetapi untuk membuatkan peserta berasa gembira. Ini kerana koreografi dalam program Zumba mengaktifkan endorfin dan menjadikan peserta berasa gembira.
Tambahnya, tidak dinafikan bahawa salah satu akibat menyertai Zumba adalah menurunkan berat badan dan satu perkembangan positif kerana akhirnya orang ramai menemui senaman yang menyeronokkan dan mudah. Ini kerana senaman lain boleh dianggap suatu yang menyeksakan dan membosankan jika dibandingkan dengan Zumba.
Menurut seorang lagi pakar kecergasan, Kevin Zahri pula menegaskan bahawa tiada jenis senaman yang mempu menurunkan berat badan jika ia tidak disertai dengan amalan pemakanan yang betul. Untuk menurunkan berat badan, ia memerlukan kombinasi antara senaman dan kawalan pengambilan kalori.
Menurut Kevin, objektif senaman Zumba adalah untuk meningkatkan pembakaran kalori, membuatkan rasa gembira dan menghilangkan tekanan. Malah, ia juga boleh meningkatkan kecergasan jika peserta benar-benar melakukannya. Bagaimanapun, tanpa kawalan pemakanan, tiada jenis senaman yang boleh membantu.
Dalam masa yang sama, Kevin juga menyarankan pemilihan senaman yang bersesuaian kerana kemampuan setiap individu itu berbeza.
Penjagaan Perut
Seperti yang dinyatakan oleh pakar kecergasan Kevin Zahri, penjagaan pemakanan adalah penting selain melakukan senaman atau sebarang aktiviti fizikal yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan, mengempiskan perut dan sebagainya.
Untuk membuang bahagian berlemak pada perut bukanlah satu tugas yang mudah. Ada masanya, walaupun bahagian berlemak pada badan lain sudah berjaya dikurangkan, pinggang dan perut masih lagi buncit dan boroi. Jadi adakah terdapat cara untuk mengatasi masalah ini?
Usah risau. Ikuti beberapa tip berikut untuk membuang perut yang berlemak:
1. Elakkan gula dan minuman bergula
Gula berlebihan adalah sangat tidak sihat untuk tubuh badan. Gula dalam darah dikawal oleh hati pada had tertentu. Apabila melebihi had kapasiti tersebut, ia akan ditukarkan menjadi lemak yang akan terkumpul di seluruh badan termasuk perut.
Mengelakkan gula sepenuhnya dalam hidup mungkin agak sukar. Namun, anda boleh elakkan minuman bergula terutamanya minuman berkarbonat yang tiada khasiat melainkan gula dan kalori semata-mata.
2. Banyakkan pengambilan protein
Elemen utama yang perlu dimasukkan ke dalam diet untuk menurunkan berat badan adalah protein. Ia didapati mampu mengekalkan rasa kenyang dan memberikan tenaga yang banyak. Rasa kenyang yang lama membantu mengurangkan pengambilan kalori.
Oleh itu, banyakkan protein dalam diet anda melalui makanan seperti telur, makanan laut, kekacang, daging dan produk tenusu.
3. Kurangkan karbohidrat
Ini adalah sangat efektif dalam mengurangkan berat badan. Menurut beberapa kajian, diet rendah karbohidrat membawa kepada penurunan berat badan 2 hingga 3 kali ganda lebih tinggi berbanding diet rendah lemak. Malah, walaupun diambil dalam jumlah yang banyak, diet rendah karbohidrat masih lebih efektif berbanding diet rendah lemak.
Diet ini juga menyebabkan kehilangan berat air. Jadi, kesan mungkin dapat dilihat seawal 1 atau 2 hari.
4. Tambah serat dalam diet anda
Selain protein, serat juga membuatkan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat tidak larut air (bijiran penuh, gandum, sayur-sayuran) membantu mencegah sembelit dan serat larut air (buah-buahan, kekacang) merendahkan kadar kolesterol dalam darah.
Pemakanan adalah langkah utama dalam membuang lemak di perut. Namun, ia juga perlu disertakan dengan senaman dan aktiviti fizikal bagi memberikan hasil yang lebih efektif. Jadi jangan lupa untuk bersenam!
Sumber: Hello Doktor
