Tip Pemakanan Sihat Untuk Kawal Anxiety & Stres
Anxiety atau kebimbangan adalah satu keadaan yang boleh memberi kesan besar terhadap kualiti hidup seseorang.
Ia bukan sahaja mempengaruhi kesihatan mental tetapi juga boleh memberi kesan kepada tubuh secara fizikal, termasuk tekanan darah yang meningkat, gangguan tidur, dan masalah pencernaan.
Walaupun terdapat pelbagai faktor yang boleh mencetuskan anxiety, pemakanan memainkan peranan yang sangat penting dalam mengawal simptomnya.
Makanan yang kita makan boleh mempengaruhi tahap hormon, keseimbangan gula dalam darah, serta fungsi otak yang secara langsung berkaitan dengan tahap kebimbangan seseorang.
Kajian menunjukkan bahawa beberapa jenis makanan tertentu boleh membantu mengurangkan anxiety dengan menstabilkan neurotransmitter dalam otak, mengawal hormon stres, dan meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan.
Oleh itu, pemilihan makanan yang betul bukan sahaja dapat membantu mengawal gejala anxiety tetapi juga menyokong kesihatan mental secara menyeluruh.
Berikut kami kongsikan bagaimana pemakanan yang sihat boleh mempengaruhi cara untuk anda kawal anxiety dan stres:
1. Makanan Kaya Magnesium
Magnesium adalah mineral yang berperanan penting dalam mengawal fungsi sistem saraf dan mengurangkan tekanan. Kekurangan magnesium dalam badan boleh menyebabkan peningkatan tahap kortisol (hormon stres) dan seterusnya mencetuskan anxiety.
Oleh itu, pengambilan makanan yang kaya dengan magnesium sangat penting untuk membantu menenangkan minda dan mengurangkan tekanan.
Antara makanan kaya magnesium yang boleh membantu menenangkan minda termasuk bayam, kale, dan sayuran hijau berdaun yang kaya dengan nutrien penting.
Kekacang seperti badam dan walnut juga merupakan sumber magnesium yang baik, selain avokado yang memberikan lemak sihat.
Pisang juga kaya dengan magnesium dan boleh dijadikan snek sihat, manakala biji labu dan biji bunga matahari boleh ditambah dalam diet harian.
Coklat gelap (dark chocolate) yang mengandungi sekurang-kurangnya 70% koko juga boleh membantu mengurangkan stres dengan meningkatkan hormon serotonin dalam otak.
2. Makanan yang Kaya dengan Omega-3
Omega-3 adalah asid lemak yang penting untuk kesihatan otak dan telah terbukti dapat mengurangkan gejala anxiety dengan mengawal keradangan serta menstabilkan fungsi saraf.
Ia membantu dalam komunikasi antara sel otak dan meningkatkan keseimbangan hormon yang mempengaruhi mood.
Sumber makanan tinggi omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon, sardin, dan tuna yang memberikan lemak sihat untuk fungsi otak yang optimal.
Selain itu, biji chia dan biji rami juga merupakan pilihan yang baik untuk mereka yang mengamalkan diet berasaskan tumbuhan.
Walnut turut mengandungi omega-3 yang bermanfaat, dan bagi mereka yang memerlukan suplemen tambahan, minyak ikan atau minyak alga boleh dijadikan alternatif.
3. Makanan Kaya Probiotik
Kajian menunjukkan bahawa kesihatan usus berkait rapat dengan kesihatan mental.
Gangguan mikrobiota dalam sistem pencernaan boleh memberi kesan kepada neurotransmitter yang mengawal mood, seperti serotonin.
Oleh itu, makanan kaya probiotik boleh membantu menyeimbangkan bakteria baik dalam usus dan mengurangkan anxiety.
Beberapa makanan kaya probiotik yang boleh membantu termasuk yogurt Greek yang mengandungi bakteria baik untuk sistem pencernaan.
Kefir, sejenis minuman susu yang difermentasi, juga membantu meningkatkan kesihatan usus. Tempeh, makanan berasaskan kacang soya yang difermentasi, kaya dengan probiotik dan protein.
Kimchi dan sauerkraut (kubis jeruk) juga mengandungi bakteria baik yang bermanfaat untuk keseimbangan usus, manakala miso dan kombucha adalah pilihan lain yang boleh dimasukkan dalam diet harian.
BACA : 8 Tabiat Baik Boleh Bantu Kekalkan Kesihatan Mata
4. Makanan Tinggi Tryptophan
Tryptophan adalah asid amino yang diperlukan untuk penghasilan serotonin, hormon yang bertanggungjawab untuk mood yang baik dan ketenangan.
Oleh itu, makanan yang mengandungi tryptophan boleh membantu menstabilkan emosi dan mengurangkan tekanan.
Antara makanan yang tinggi tryptophan termasuk ayam dan ayam belanda yang merupakan sumber protein berkualiti tinggi.
Telur juga mengandungi tryptophan yang membantu dalam sintesis serotonin. Keju dan produk tenusu turut membantu meningkatkan tahap serotonin dalam otak.
Kekacang seperti kacang soya dan kacang merah boleh menjadi sumber protein tumbuhan yang baik, manakala pisang bukan sahaja kaya dengan tryptophan tetapi juga mengandungi vitamin B6 yang menyokong kesihatan saraf.
5. Makanan Kaya Antioksidan
Radikal bebas yang tinggi dalam badan boleh menyebabkan tekanan oksidatif, yang dikaitkan dengan peningkatan simptom anxiety.
Antioksidan membantu melindungi sel otak daripada kerosakan akibat tekanan oksidatif dan mengurangkan keradangan dalam badan.
Makanan kaya antioksidan yang bermanfaat termasuk blueberry, strawberi, dan raspberi yang mengandungi flavonoid yang baik untuk otak.
Sayuran berwarna-warni seperti lobak merah dan lada benggala juga kaya dengan antioksidan yang membantu melindungi sel daripada kerosakan.
Teh hijau yang mengandungi L-theanine pula berkesan dalam meningkatkan ketenangan dan mengurangkan stres.
6. Makanan Kaya Vitamin B
Vitamin B, terutamanya B6 dan B12, berperanan penting dalam penghasilan neurotransmitter seperti serotonin dan dopamin yang membantu menstabilkan mood.
Sumber makanan kaya vitamin B termasuk daging tanpa lemak seperti ayam dan ikan yang memberikan tenaga serta menyokong fungsi otak.
Telur dan produk tenusu juga kaya dengan vitamin B dan boleh membantu meningkatkan kesejahteraan mental.
Kekacang dan bijirin penuh seperti quinoa dan oat memberikan serat serta vitamin B yang diperlukan. Sayuran berdaun hijau seperti bayam juga mengandungi vitamin B yang menyokong fungsi sistem saraf.
7. Air dan Teh Herba
Dehidrasi boleh menyebabkan peningkatan tahap stres dan keletihan, yang boleh memburukkan lagi simptom anxiety. Selain air kosong, teh herba juga boleh membantu menenangkan sistem saraf.
Antara teh herba yang baik untuk mengurangkan anxiety termasuk teh chamomile yang terkenal dengan kesan menenangkan. Teh peppermint membantu mengurangkan ketegangan otot dan memberikan rasa relaks.
Teh lavender memberikan aroma yang menenangkan, manakala teh hijau yang kaya dengan antioksidan turut membantu mengurangkan tekanan.
Kesimpulan
Pemakanan memainkan peranan penting dalam kesihatan mental, termasuk dalam menguruskan anxiety dan stres.
Dengan memilih makanan yang kaya dengan nutrien penting seperti magnesium, omega-3, tryptophan, dan probiotik, seseorang boleh membantu menstabilkan mood dan mengurangkan tekanan.
Di samping itu, mengelakkan makanan yang boleh mencetuskan anxiety adalah langkah yang bijak untuk mengekalkan kesejahteraan mental yang lebih baik.
Mengamalkan gaya hidup sihat secara menyeluruh, termasuk pemakanan yang seimbang, senaman, tidur yang cukup, dan teknik relaksasi, adalah kunci utama untuk mengawal anxiety dan meningkatkan kualiti hidup.
Jika anda mengalami anxiety yang berpanjangan, berjumpalah dengan pakar kesihatan untuk mendapatkan rawatan dan bimbingan yang sesuai.
Sumber : healthline, health
BACA : E-Filing 2025: Persediaan & Checklist Penting Semua Kena Tahu
