6 Makanan Terbaik Untuk Turunkan Kolesterol Secara Semula Jadi
Kolesterol tinggi merupakan antara punca utama kepada pelbagai penyakit jantung dan saluran darah seperti strok, serangan jantung, dan juga penyakit arteri koronari.
Keadaan ini sering kali tidak menunjukkan sebarang gejala pada peringkat awal, menjadikannya lebih berbahaya kerana ramai tidak menyedari paras kolesterol mereka berada di tahap membimbangkan.
Tanpa pemantauan dan kawalan yang berterusan, kolesterol yang tinggi boleh menyebabkan pengumpulan plak dalam salur darah, seterusnya menyempitkan arteri dan mengganggu aliran darah yang normal ke seluruh tubuh.
Malangnya, ramai yang masih mengabaikan kepentingan memantau tahap kolesterol sehingga terpaksa berdepan dengan komplikasi kesihatan yang serius pada kemudian hari.
Namun begitu, berita baiknya ialah masalah ini boleh dicegah dan dikawal.
Dengan sedikit perubahan pada gaya pemakanan harian, termasuk mengurangkan makanan berlemak tepu serta memperbanyakkan pengambilan makanan sihat yang terbukti membantu menurunkan kolesterol, anda sebenarnya mampu mengawal keadaan ini secara semula jadi tanpa perlu bergantung sepenuhnya kepada ubat-ubatan.
Pencegahan awal melalui pemakanan yang seimbang bukan sahaja menjimatkan kos rawatan jangka panjang, malah turut menyumbang kepada kehidupan yang lebih sihat, bertenaga dan berkualiti.
Dalam artikel ini, kami kongsikan 6 jenis makanan terbaik yang telah terbukti secara saintifik dapat membantu untuk mengawal dan turunkan kolesterol ‘jahat’ (LDL), sambil meningkatkan kolesterol ‘baik’ (HDL) secara semula jadi.
Makanan-makanan ini bukan sahaja sihat, malah lazat dan mudah dimasukkan ke dalam diet seharian anda.
1. Makanan Tinggi Serat Larut: Penapis Semula Jadi Kolesterol
Serat larut bertindak seperti span di dalam sistem pencernaan kita—menyerap kolesterol berlebihan dan menghalangnya daripada diserap ke dalam aliran darah. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan serat larut secara konsisten boleh menurunkan kolesterol LDL dengan ketara.
Antara makanan yang kaya dengan serat larut termasuklah oat dan oat bran, kekacang seperti kacang buncis dan lentil, serta buah-buahan seperti epal, pir dan prun.
Sayur-sayuran seperti brokoli dan lobak juga merupakan sumber serat larut yang baik. Tip mudah ialah dengan memulakan pagi anda dengan semangkuk oat bersama hirisan epal atau prun untuk kombinasi serat larut yang menyihatkan dan mengenyangkan.
Selain membantu menurunkan kolesterol, serat larut juga berperanan dalam menstabilkan paras gula dalam darah dan menyokong kesihatan sistem penghadaman secara menyeluruh.
Ini 6 Jenis Makanan Yang Terbaik Untuk Turunkan Kolesterol Secara Semula Jadi
2. Ikan Berlemak Kaya Omega-3: Pelindung Jantung Semula Jadi
Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan berlemak tidak secara langsung menurunkan kolesterol LDL. Namun ia sangat berkesan dalam mengurangkan tahap trigliserida dalam darah, menstabilkan degupan jantung, dan mengurangkan risiko pembekuan darah serta keradangan.
Ikan seperti salmon, ikan kembung, sarden dan tuna merupakan antara pilihan terbaik. Amalkan pengambilan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Kaedah memasak juga memainkan peranan penting—bakar atau stimkan ikan anda untuk pilihan yang lebih sihat berbanding menggoreng.
3. Minyak Zaitun dan Lemak Sihat: Gantikan Lemak Jahat
Lemak tak tepu tunggal seperti yang terdapat dalam minyak zaitun dan avocado berupaya membantu menurunkan paras kolesterol LDL tanpa menjejaskan kolesterol HDL.
Selain itu, minyak ini juga membantu mengurangkan keradangan dalam tubuh dan menyokong kesihatan salur darah.
Minyak zaitun extra virgin, minyak avocado serta kekacang seperti walnut dan badam adalah antara sumber utama lemak sihat.
Gantikan penggunaan mentega atau minyak masak biasa dengan minyak zaitun dalam penyediaan salad atau masakan ringkas di rumah anda. Ini merupakan perubahan kecil yang memberi impak besar kepada kesihatan jantung.
BACA : Kenapa Orang Takut Naik “Flight”? Ini Tip Atasi Perasaan Takut
4. Buah dan Sayur Kaya Antioksidan: Lindungi Salur Darah Anda
Antioksidan membantu melindungi saluran darah daripada kerosakan akibat radikal bebas, di samping mengurangkan keradangan dalam badan.
Sesetengah buah seperti epal dan beri juga mengandungi pektin, iaitu sejenis serat larut yang menghalang penyerapan kolesterol.
Antara buah dan sayur yang tinggi antioksidan termasuklah anggur merah, blueberry, tomato, serta minuman seperti teh hijau.
Anda boleh menikmati buah beri sebagai snek petang, atau campurkan dalam yogurt rendah lemak sebagai pencuci mulut yang menyegarkan dan berkhasiat.
5. Sterol dan Stanol Tumbuhan: Halang Penyerapan Kolesterol
Sterol dan stanol ialah bahan semula jadi yang terdapat dalam tumbuhan. Ia berfungsi menghalang kolesterol daripada diserap ke dalam aliran darah.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan 2 gram sterol atau stanol sehari boleh membantu menurunkan kolesterol LDL secara ketara.
Makanan seperti sayur-sayuran berdaun hijau, kekacang, dan bijirin penuh adalah sumber semula jadi bahan ini. Selain itu, terdapat juga produk makanan moden seperti margarin atau jus buah yang diperkaya dengan sterol/stanol untuk membantu menambah jumlah pengambilan harian anda.
Untuk kesan yang lebih berkesan, gabungkan pengambilan ini dengan diet rendah lemak.
6. Bijirin Penuh: Sahabat Sistem Kardiovaskular Anda
Bijirin penuh adalah bijirin yang tidak melalui proses pelunturan atau penggilingan berlebihan, lantas mengekalkan kandungan serat dan nutrisinya.
Ia membantu menurunkan paras kolesterol LDL dan juga mengurangkan risiko penyakit jantung serta diabetes jenis 2.
Beras perang, quinoa, barli, dan roti gandum penuh antara contoh terbaik yang mudah didapati.
Untuk permulaan, cuba gantikan nasi putih kepada nasi perang sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, atau pilih roti gandum penuh sebagai pilihan sarapan harian anda.
Kesimpulan
Kesihatan jantung dan kawalan kolesterol tidak bergantung semata-mata pada ubat atau senaman, tetapi sangat dipengaruhi oleh apa yang anda makan setiap hari.
Dengan mengamalkan pemakanan yang betul iaitu makanan yang kaya dengan serat larut, lemak sihat, antioksidan dan nutrien penting lain anda bukan sahaja mampu menurunkan kolesterol, malah meningkatkan kualiti hidup secara keseluruhan.
Tidak pernah ada masa yang lebih baik untuk mula menjaga pemakanan melainkan sekarang. Mulakan dengan langkah kecil seperti menukar snek bergoreng kepada kekacang, atau memilih oat sebagai sarapan harian.
Tubuh anda pasti akan berterima kasih di kemudian hari. Jika anda berminat untuk mendapatkan pelan pemakanan mingguan khas untuk kolesterol rendah, atau resipi sihat yang ringkas tetapi sedap.
Sumber : health.harvard.edu, mayoclinic
BACA : Bantuan Latihan Perantis: Elaun RM200 Sebulan Untuk Latihan Kemahiran
