Meskipun duduk adalah hal yang disukai banyak orang kerana tidak memerlukan banyak pergerakkan dan tidak memenatkan. Tambahan pula meraka yang mempunyai pekerjaan yang sememangnya duduk adalah . Namun, Duduk yang terlalu lama mungkin akan mengakibatkan sakit di beberapa bahagian tubuh seperti pingang dan pinggul. Hal ini berlaku kerana posture badan yang tidak betul menyebabkan berlakunya sakit-sakit badan jika aktiviti duduk dilakukan terlalu lama.
Berikut 5 senaman untuk mengimbangi sakit akibat duduk terlalu lama
1. Hip flexor release
Pergerakan ini meregangkan fleksor pinggul yang ketat dan otot pinggang sisi yang terkompresi kerana terlalu banyak duduk. Letakkan tangan kiri anda dengan ringan di atas kerusi atau meja, dan gerakkan kaki kanan ke belakang sehingga kaki kiri anda berada dalam posisi lunge pendek. Jatuhkan tumit belakang anda dan arahkan jari kaki anda sedikit ke bawah.
Bengkokkan lutut depan anda untuk meluruskan di atas pergelangan kaki anda, menjaga kaki belakang anda lurus. Tarik nafas semasa mengangkat lengan kanan ke atas dan ke atas kepala. Tarik nafas semasa anda membongkok ke kiri, merasakan tulang rusuk kiri kiri anda berpusing ke dalam. Elakkan melengkung punggung bawah. Tekan bahagian depan pinggul kanan anda ke hadapan untuk melepaskan fleksor pinggul kanan anda. Tahan selama tiga nafas panjang dan dalam. Ulangi di seberang.
2. One-arm doorframe stretch
Peregangan ini memberikan ketegangan pada otot-otot dada dan bahagian depan bahu anda yang disebabkan oleh penurunan pada posisi duduk. Berdiri dan menghadap pintu terbuka, letakkan lengan bawah pada kerangka pintu dengan siku anda dibengkokkan hingga 90 darjah pada ketinggian bahu. Lengan atas anda hendaklah selari dengan lantai. Putar badan anda dari lengan anda sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan dada anda.
Tahan tiga nafas panjang dan dalam, jaga agar tulang belakang anda tetap neutral dan bawah. Ulangi di seberang. Sebagai variasi, jika anda memiliki pintu yang cukup sempit, anda dapat meregangkan kedua-dua sisi sekaligus dengan meletakkan kedua lengan bawah di kedua sisi kerangka pintu. Daripada memutar badan anda, selangkah satu kaki melalui pintu sehingga anda merasakan regangan.
3. Supported windmill twist
Latihan ini melegakan kekakuan badan atas yang disebabkan oleh postur duduk yang statik. Gerakan memutar, diselaraskan dengan pernafasan anda, mendorong pergerakan tulang rusuk dan tulang belakang toraks sambil membuka dada, otot pinggang sisi dan punggung bawah. Berdiri dan menghadap meja atau kaunter, duduk sedikit ke posisi jongkok yang cetek, kemudian engsel dari pinggul anda untuk membongkok dan letakkan lengan kiri anda di atas meja atau meja.
Pastikan lutut dibengkokkan dengan pinggul dan punggung bawah netral, tarik nafas semasa anda mencapai lengan kanan ke hadapan dan putar dari bahu, punggung belakang dan tulang rusuk anda untuk berpusing ke arah kanan, sampai tangan anda ke atas. Tahan selama tiga nafas, gunakan pernafasan anda untuk memudahkan putaran.
Fokuskan pernafasan anda pada bahagian terbuka sangkar tulang rusuk anda (sisi yang anda tuju) dan menghembuskan nafas di bahagian yang bertentangan, di mana anda boleh menggunakan otot pinggang sisi untuk memutar tulang rusuk anda secara dalaman dan membolehkan putaran tulang rusuk anda lebih jauh dan belakang belakang . Bersantai dan berlatih putaran ke kiri dari kedudukan permulaan yang sama dengan lengan bawah ke bawah.
4. Wall angels
Wall Angels, juga dikenali sebagai slap dinding skapula (bahu bahu) berfungsi untuk menguatkan otot punggung anda untuk melawan otot yang terlalu aktif di bahagian depan badan anda yang menarik anda ke posisi yang tidak rata semasa duduk. Berdiri dengan punggung ke dinding, jaga jarak pinggul kaki sekitar 6 hingga 8 inci dari dinding. Bengkokkan sedikit lutut anda untuk menggunakan leverage dari kaki dan inti anda untuk membantu mendorong seluruh punggung anda ke dinding dengan punggung bawah anda setinggi mungkin. Letakkan belakang kepala anda ke dinding, mengarahkan pandangan anda ke hadapan.
Angkat lengan anda ke ketinggian bahu, bengkokkan siku hingga 90 darjah dengan bahu, siku dan belakang tangan anda ke dinding. Tarik nafas semasa anda menggeser tangan dan siku ke dinding sehingga anda mula merasa sukar untuk mengekalkan titik sentuhan punggung, kepala, bahu, siku dan tangan anda ke dinding. Tarik nafas sambil menggeser lengan anda kembali ke 90 darjah. Ulangi gerakan ini melalui lima nafas panjang dan dalam.
Dengan setiap menghembuskan nafas, tumpukan perhatian untuk menggerakkan tulang rusuk bawah ke dalam, ke belakang dan ke bawah sambil menarik pangkal bahu ke bawah. Walaupun latihan ini mungkin terasa sukar dan tidak selesa untuk dilakukan, membuat anda berfikir bahawa anda tidak mencapai banyak prestasi, anda harus mendapati bahawa ketika anda menjauh dari dinding, anda akan melihat peningkatan kebebasan pergerakan bahu, pengurangan kekejangan toraks dan tulang rusuk yang meningkat mobiliti.
5. Breathing
