Berdengkur Ketika Tidur? Ikuti Langkah Pencegahan Ini
Dengkur berlaku apabila udara mengalir melalui tekak ketika anda bernafas semasa tidur. Ini menyebabkan tisu yang longgar di tekak bergetar, yang menghasilkan bunyi yang kasar dan mungkin kuat. Malah, dengkur mungkin menunjukkan bahawa anda sedang mengalami masalah kesihatan yang perlu dinilai oleh doktor, termasuk apnea tidur obstruktif (OSA) atau kekurangan tidur.
Cara anda tidur boleh menjadi faktor penting dalam menyebabkan dengkur. Jika tabiat tidur anda menyebabkan dengkur, beberapa rawatan rumah yang mudah dan penyesuaian tidur mungkin dapat membantu mengatasi masalah ini.
Anda berdengkur ketika tidur? jom ikuti kaedah atau langkah pencegahan ini untuk membantu anda mengurangkan berdengkur ketika tidur:
1. Tukar Posisi Tidur
Tidur terlentang boleh menyebabkan lidah dan tisu tekak jatuh, menghalang saluran udara dan menyebabkan dengkur. Tidur mengiring, terutama di sebelah kiri, boleh membantu mengelakkan halangan ini.
Jika sukar tidur mengiring, anda boleh cuba menggunakan bantal sisi atau memakai pelindung badan yang menghalang anda tidur terlentang. Perubahan posisi tidur ini dapat mengurangkan atau menghilangkan dengkur.
2. Tinggikan Kepala
Selain itu, meninggikan kepala semasa tidur membantu menjaga saluran udara terbuka dan mengurangkan tekanan pada saluran pernafasan. Anda boleh menggunakan bantal tambahan atau bantal berbentuk wedge untuk mengangkat kepala dan leher.
Ini dapat mengurangkan dengkur, terutamanya yang disebabkan oleh penghalangan saluran udara akibat posisi tidur yang tidak betul.
3. Gunakan Jalur Hidung atau Pengembang Hidung
Jalur hidung atau pengembang hidung membantu membuka saluran hidung, meningkatkan aliran udara, dan mengurangkan penyumbatan yang boleh menyebabkan dengkur. Jalur hidung dilekatkan pada luar hidung, sementara pengembang hidung dimasukkan ke dalam lubang hidung.
Penggunaan alat ini dapat mengurangkan dengkur yang disebabkan oleh penyumbatan hidung atau pernafasan melalui mulut semasa tidur.
4. Rawat Alergi
Antara lain, alergi juga boleh menyebabkan penyumbatan hidung dan meningkatkan dengkur. Untuk merawatnya, gunakan antihistamin untuk mengurangkan reaksi alergi, semburan hidung untuk mengurangkan keradangan, dan elakkan alergen seperti debu atau bulu haiwan.
Rawatan ini membantu membuka saluran hidung dan mengurangkan dengkur.
Dehidrasi boleh menyebabkan tisu tekak kering, meningkatkan dengkur. Untuk kekal terhidrat, minum air secukupnya sepanjang hari dan elakkan minuman berkafein dan alkohol sebelum tidur.
Ini membantu memastikan saluran pernafasan lembap dan mengurangkan dengkur.
Di samping itu, berat badan yang berlebihan, terutamanya di sekitar leher, juga menyumbang kepada dengkur ketika tidur. Untuk menjaga berat badan sihat, amalkan diet seimbang, bersenam secara teratur, dan elakkan makan berlebihan sebelum tidur.
Ini membantu mengurangkan tekanan pada saluran pernafasan dan mengurangkan dengkur.
7. Elakkan Alkohol dan Sedatif
Alkohol dan sedatif juga boleh menyebabkan kelonggaran otot tekak dan meningkatkan dengkur. Untuk mengelakkannya, hadkan pengambilan alkohol 3-4 jam sebelum tidur dan hindari sedatif kecuali atas arahan doktor.
Ini membantu saluran udara tetap terbuka dan mengurangkan dengkur.
8. Amalkan Tidur Yang Cukup dan Berkualiti
Selain itu, tidur yang mencukupi dan berkualiti juga dapat membantu mencegah dengkur. Tidur 7-9 jam setiap malam, wujudkan rutin tidur yang konsisten, dan pastikan bilik tidur selesa, sejuk, gelap, dan tenang. Ini membantu tubuh berehat dengan baik dan mengurangkan dengkur.
9. Berhenti Merokok
Merokok merengsakan saluran hidung dan tekak dan meningkatkan dengkur. Untuk mengurangkannya, berhenti merokok dengan mencari sokongan seperti program berhenti merokok dan menggunakan produk pengganti nikotin.
Berhenti merokok bukan sahaja mengurangkan dengkur, tetapi juga meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
10. Gunakan Pengering Udara (Humidifier)
Dengkur juga dapat dicegah dengan penggunaan humidifier. Ianya membantu menambah kelembapan pada udara, mengurangkan kekeringan di hidung dan tekak, serta membuka saluran hidung.
Ini mengurangkan dengkur dan meningkatkan kualiti tidur dengan udara yang lebih selesa untuk bernafas.
11. Senaman Otot Tekak
Si samping itu, senaman otot tekak membantu menguatkan otot-otot di sekitar tekak dan mulut, mengurangkan dengkur. Senaman yang boleh dilakukan termasuk latihan lidah, senaman mulut (mengucap vokal), dan senaman tekak (meniru bunyi atau menyanyi).
Ini membantu membuka saluran pernafasan dan mengurangkan dengkur.
12. Gunakan Penyangkut Dagu (Chin Strap)
Penggunaan penyangkut dagu atau chin strap juga dapat membantu untuk memastikan mulut tertutup semasa tidur, menggalakkan pernafasan melalui hidung dan mengurangkan dengkur.
Ia mengurangkan pernafasan melalui mulut dan mengurangkan tekanan pada saluran pernafasan, menjadikan pernafasan lebih lancar dan mengurangkan dengkur.
13. Rawat Sleep Apnea
Sleep apnea adalah gangguan tidur yang menyebabkan pernafasan berhenti seketika, meningkatkan dengkur.
Rawatannya termasuk penggunaan mesin CPAP, perubahan gaya hidup (menurunkan berat badan, berhenti merokok, ubah posisi tidur), dan pembedahan jika perlu.
Anda perlu berjumpa doktor untuk diagnosis dan menjalani rawatan yang sesuai.
Selain itu, peranti Mandibular Advancement (MAD) membantu mengurangkan dengkur dengan menggerakkan rahang bawah ke hadapan, membuka saluran pernafasan. Ia meningkatkan aliran udara, mengurangkan penyumbatan, dan mudah disesuaikan.
Saranan untuk berjumpa doktor gigi atau pakar tidur sebelum menggunakannya.
15. Amalkan Latihan Tekak dan Mulut
Menamalakan latihan tekak dan mulut seperti senyum luas, mengucap vokal berulang kali, dan latihan lidah dapat menguatkan otot-otot tekak dan mulut. Ini membantu mengurangkan kelonggaran tisu di tekak dan mengurangkan dengkur.
Dengkur boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, tetapi terdapat banyak rawatan yang mungkin membantu mengurangkan atau menghentikan dengkur. Jika dengkur berterusan atau disertai dengan simptom lain (seperti tercekik atau terhenti bernafas semasa tidur), adalah penting untuk berjumpa dengan profesional kesihatan untuk mengecualikan sleep apnea atau keadaan serius lain.
sumber : clevelandclinic , medicalnewstoday
