Makan yang sihat bukanlah mengenai peraturan pemakanan yang ketat, kekal dengan bentuk badan yang langsing atau menghalang seseorang dari makan makanan yang disukai.
Sebaliknya, ia adalah mengenai perasaan yang hebat, mempunyai lebih banyak tenaga, meningkatkan kesihatan dan meningkatkan mood seseorang. Nampaknya bagi setiap pakar akan memberitahu makanan tertentu yang baik untuk
Tetapi dengan menggunakan tip-tip ini, seseorang boleh belajar bagaimana untuk membuat-dan berpegang kepada diet yang enak, pelbagai, dan berkhasiat yang sama baiknya dengan minda kerana ia adalah untuk badan seseorang.
Apakah diet yang sihat?
Makan makanan yang sihat tidak perlu terlalu rumit. Walaupun sesetengah makanan atau nutrien tertentu telah terbukti mempunyai kesan yang baik terhadap mood, itu adalah pola makan keseluruhan yang paling penting.
Batu asas pola pemakanan yang sihat perlu menggantikan makanan yang diproses dengan makanan sebenar apabila mungkin. Makan makanan yang sedekat mungkin dengan alam semula jadi membuatnya dapat membuat perbezaan yang besar dengan cara masyarakat berfikir, melihat, dan merasa(1).
Asas Makanan Sihat (Pyramid)
Walaupun beberapa diet yang melampau mungkin mencadangkan sebaliknya, kita semua memerlukan keseimbangan protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral dalam diet kita untuk mengekalkan tubuh yang sihat(1).
Tidak perlu menghapuskan kategori makanan tertentu dari diet seseorang, melainkan pilih pilihan paling sihat dari setiap kategori.
Protein – memberi tenaga untuk bangun dan pergi-dan terus berjalan-sambil juga menyokong mood dan fungsi kognitif. Terlalu banyak protein boleh memudaratkan orang dengan penyakit buah pinggang, tetapi penyelidikan terkini menunjukkan bahawa ramai di antara kita memerlukan lebih banyak protein yang berkualiti tinggi, terutama ketika kita berumur.
Itu tidak bermakna seseorang perlu makan lebih banyak produk haiwan-pelbagai sumber protein berasaskan tumbuhan setiap hari dapat memastikan tubuh badan mendapat semua protein penting yang diperlukannya(1).
Lemak – Bukan semua lemak adalah sama. Walaupun lemak buruk dapat menghancurkan diet seseorang dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, lemak baik melindungi otak dan jantung . Malah, lemak yang sihat seperti omega-3s adalah penting untuk kesihatan fizikal dan emosi anda(1).
Termasuk lemak yang lebih sihat dalam diet dapat membantu meningkatkan mood seseorang, meningkatkan kesejahteraan, dan juga mendapatkan bentuk pinggang yang diinginkan.
Serat . Makan makanan tinggi serat makanan (bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, dan kacang) boleh membantu dan mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan diabetes. Ia juga boleh memperbaiki kulit anda dan juga membantu untuk mengurangkan berat badan(1).
Kalsium . Serta membawa kepada osteoporosis, tidak mendapat kalsium yang cukup dalam diet seseorang juga boleh menyumbang kepada kebimbangan, kemurungan, dan kesulitan tidur.
Apa pun umur atau jantina seseorang, penting untuk memasukkan makanan yang kaya dengan kalsium dalam diet, hadkan orang yang menguras kalsium, dan dapatkan magnesium dan vitamin D yang cukup dan vitamin K untuk membantu kalsium melakukan tugasnya(1).
Karbohidrat adalah salah satu sumber tenaga utama tubuh badan. Tetapi kebanyakannya harus berasal dari karbohidrat yang rumit (sayur-sayuran, bijirin, buah) daripada gula dan karbohidrat halus.
Memotong roti putih, pastri, kanji, dan gula boleh menghalang pancang pesat dalam gula darah, turun naik dalam mood dan tenaga, dan membina lemak, terutamanya di sekitar pinggang(1).
Makan Makanan Yang Seimbang
Makan makanan yang sihat dan seimbang adalah bahagian penting dalam mengekalkan kesihatan yang baik, dan dapat membantu seseorang merasakan yang terbaik.
Ini bermakna makan pelbagai jenis makanan di bahagian yang betul, dan memakan jumlah makanan dan minuman yang tepat untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat(2).
Untuk mempunyai diet yang sihat dan seimbang, seseorang harus mencuba tips ini:
- makan makanan asas pada makanan berkanji seperti kentang, roti, nasi atau pasta
- mempunyai beberapa alternatif kacang atau tenusu (seperti minuman soya)
- makan kacang, denyutan, ikan, telur, daging dan protein lain
- pilih minyak tak tepu dan makan dalam jumlah yang kecil
- minum banyak air kosong
Sekiranya anda makan makanan dan minuman yang tinggi lemak, garam dan gula, makan dalam kuantiti yang sedikit dan kalau boleh elakkan dari makan dengan kerap.
Buah-Buahan dan Sayuran
Buah dan sayur-sayuran adalah sumber vitamin dan mineral yang penting, dan harus membentuk lebih dari sepertiga dari makanan yang kita makan setiap hari(2).
Terdapat bukti bahawa orang yang makan sekurang-kurangnya 5 bahagian sehari mempunyai risiko penyakit jantung, strok dan beberapa jenis kanser yang lebih rendah(2).
Makan pisang yang dihiris dengan bijirin pagi adalah cara cepat untuk mendapatkan 1 bahagian yang mengenyangkan dan tentunya sihat. Serta tambah salad sampingan untuk makan tengah hari(2).
Mempunyai sebahagian sayur-sayuran dengan makan malam, dan snek pada buah segar dengan yoghurt biasa semula jadi pada waktu petang dan jadikan sebagai rutin harian.
Makan pelbagai jenis makanan yang sihat menggalakkan kesihatan yang baik dan membantu melindungi daripada penyakit kronik. Makan diet yang pelbagai dan seimbang bermakna makan pelbagai makanan dari setiap lima kumpulan makanan setiap hari, dalam jumlah yang disyorkan(3).
Ia juga penting untuk memilih pelbagai makanan dari dalam setiap kumpulan makanan.
Makanan Sihat Untuk Bayi Dan Kanak-Kanak
Dalam 2 tahun pertama kehidupan kanak-kanak, pemakanan yang optimum memupuk pertumbuhan yang sihat dan meningkatkan perkembangan kognitif. Ia juga mengurangkan risiko menjadi berat badan berlebihan atau obesiti(4).
Nasihat mengenai diet yang sihat untuk bayi dan kanak-kanak adalah sama seperti dengan orang dewasa, tetapi unsur-unsur berikut juga penting(4).
- Bayi perlu disusukan secara eksklusif semasa 6 bulan pertama kehidupan.
- Bayi harus disusui secara berterusan sehingga umur 2 tahun dan seterusnya.
- Dari umur 6 bulan, susu ibu harus dilengkapi dengan pelbagai makanan sihat yang cukup, aman dan berkhasiat. Garam dan gula tidak perlu ditambah kepada makanan pelengkap.
Diet berevolusi sepanjang masa, dipengaruhi oleh banyak faktor dan interaksi kompleks. Pendapatan, harga makanankeutamaan dan kepercayaan individu, tradisi budaya, serta faktor geografi, alam sekitar, sosial dan ekonomi semuanya berinteraksi dengan cara yang sukar untuk membentuk pola diet individu.
Oleh itu, mempromosikan persekitaran makanan yang sihat, termasuk sistem makanan yang mempromosikan diet pelbagai, seimbang dan sihat, memerlukan penglibatan merangkumi pelbagai sektor dan pihak berkepentingan, termasuk kerajaan, dan sektor awam dan swasta. Pendek kata, ekonomi juga memainkan peranan dalam menyeimbangkan diet orang ramai.
Rujukan
