Tak semua orang merasa betapa ‘seksanya’ untuk paksa diri sendiri tidur. Ada sesetengah orang, lagi lama paksa diri tidur berbanding dapat tidur itu sendiri. Walaupun badan seharian menjalankan aktiviti dan badan terlampau letih menjelang malam, tetapi bila sahaja letak kepala, mata masih lagi tidak tutup sehingga beberapa jam yang panjang.
Ini boleh menjadi salah satu faktor bila menjelang pagi, badan menjadi lesu, letih, migrain dan ada yang menjelang tengahari, mereka akan pitam. Jadi, di bawah ini, terdapat beberapa langkah saintifik yang boleh diikuti untuk memudahkan anda tidur dengan cepat dan lena.
TIDUR DALAM MASA 10 SAAT
THE MILITARY METHOD
The Military Method, atau tidur gaya kaedah ketenteraan diperkenalkan oleh Sharon Ackerman yang ditulis di dalam bukunya yang bertajuk “Relax and Win: Championship Performance.”
Menurut tulisanya, kaedah ini dicipta pertama kalinya di U.S. Navy Pre-Flight School yang membantu juruterbang tidur sekurang-kurangnya selama 2 minit. Ia mengambil selama 6 minggu untuk mempraktikkanya, walaupun mereka minum kopi atau bunyi kuat yang mengganggu tidur, cara ini masih berhasil. Ia juga dikatakan berfungsi untuk mereka yang tidur dalam keadaan duduk.
CARA TIDUR KAEDAH KETENTERAAN;
- ‘Rileks’ kan bahagian muka. Loggarkan semua otot muka termasuklah bahagian dalam mulut
- Jatuhkan bahu, lepaskan segala ketegangan otot bahu dan jatuhkan tangan ke sisi.
- Bernafas dalam keadaa santai dan perlahan. Penuhkan udara di dalam dada.
- ‘Rileks’kan otot bawah badan pula. Pastikan peha, betis dan kaki berasa selesa.
- Kosongkan minda dalam 10 saat, bayangkan sesuat yang santai.
- Jika anda tidak dapat konsentrasi, cuba katakan pada diri ‘jangan berfikir’ dan ulang selama 10 saat.
- Dalam 10 saat, anda pasti akan dapat tidur. Selamat mencuba.
Kaedah ini terbukti secara saintifik adalah berkesan. Jika kaedah ini tidak berfungsi ke atas badan anda, anda perlu belajar bagaimana cara pernafasan kaedah tentera, cara menenangkan minda dan cara membuatkan otot berasa longgar. Rajinkan mencuba dan berusaha.
TIDUR DALAM MASA 30 SAAT
4-7-8 BREATHING METHOD
Dalam kaedah ini, ia mencampurkan kekuatan meditasi dan visualisasi untuk berkesan terhadap tubuh.
- Dimulakan dengan meletakkan lidah di langit-langit mulut, di belakang dua gigi depan anda. Tetapkan lidah di disitu sepanjang masa dan longgarkan sedikit mulut anda jika perlu.
- Bernafas dengan perlahan dan tenang melalui mulut
- Kemudian, tutup mulut anda dan bernafas menggunakan hidung dengan kiraan 4
- Seterusnya, tahan nafas selama 7 saat, dan lepaskan
- Ulang setiap step sampai badan berasa tenang dan terus tidur tanpa memikirkan apa-apa lagi
PROGRESSIVE MUSCLE RELAXATION (PMR)
Rileksasi Otot Progresif juga dikenali sebagai kelonggaran otot mendalam untuk membantu anda bertenang dan berehat. Pergerakan ini menggalakkan ketenangan di seluruh badan. Ini satu helah yang disyorkan untuk membantu insomnia. Sebelum anda mencuba kaedah ini, pastikan anda sudah mencuba kaedah pernafasan 4-7-8.
- Naikkan kening setinggi mungkin selama 5 saat. Ini untuk mengetatkan otot dahi
- Santaikan seluruh otot anda serta merta dan biarkan otot berasa longgar. Tahan selama 10 saat
- Senyum secara meluas untuk mewujudkan ketegangan di pipi. Tahan selama 5 saat. Longgarkan.
- Diam selama 10 saat
- Julingkan mata anda. Tahan selama 5 saat. Longgarkan.
- Dongakkan sedikit kepala menghadap siling. Tahan 5 saat. Santai dan biarkan leher tenggelam ke dalam bantal.
- Longgarkan badan terus ke bahagian bawah badan. Lakukan dengan perlahan-lahan dan tidak tergesa-gesa.
- Biarkan badan anda tenang, dan teruskan tidur tanpa berfikir.
TIDUR DALAM MASA 120 SAAT
BERITAHU DIRI UNTUK TERUS KEKAL SEDAR
Juga dikenali sebagai niat paradoks, jika memaksa diri untuk kekal sedar, secara automatik diri akan lebih cepat tidur terutama untuk mereka yang menghidap insomnia. Penyelidikan telah menemui orang yang mengamalkan niat paradoks, tidur mereka jauh lebih cepat daripada mereka yang tidak. Jika anda sering mendapati diri anda tertekan tentang cuba tidur, kaedah ini mungkin lebih berkesan daripada amalan pernafasan tradisional dan sengaja.
VISUALIZE A CALM PLACE
Dalam satu kajian pada tahun 2002 dari University of Oxford, para penyelidik mendapati bahawa orang yang terlibat dalam “gangguan imejan” jauh lebih cepat tidur berbanding mereka yang mempunyai gangguan umum atau tiada arahan dengan betul untuk tidur.
ACUPRESSURE FOR SLEEP
Terdapat 3 titik (tempat) yang menjanjikan anda untuk tidur dengan cepat. Walaupun tiada kajian saintifik, namun para pengkaji cendureng untuk percaya dan menjanjikan ia tidak mengecewakan anda. Ia juga sangat sesuai untuk mereka yang menghidap insomnia.
1. Spirit Gate
1. Cari ruang kosong di bawah tapak tangan
2. perlahan-lahan urut dengan bentuk bulat dan perlahan
3. Tekan ke bawah (menghadap telapak) dengan lembut selama beberapa saat. Kemudian, tukar ke sebelah kanan (menghadap ke belakang)
4. Ulang ke tangan yang lain.
2. Inner frontier gate
1, Pada satu telapak menghadap ke atas, hitungkan tiga jari lebar dari lipatan pergelangan tangan anda.
2. Menggunakan ibu jari, tekan ke bawah, antara dua tendon.
3. Urut dengan gerakkan membulat sehingga anda berasa otot anda longgar.
3. Wind pool
1, Sambungkan jari bersama-sama (jari-jari keluar dan telapak tangan menyentuh), buka tapak tangan anda untuk membuat bentuk cawan dengan tangan anda.
2. Letakkan ibu jari di pangkal tengkorak, dengan ibu jari yang menyentuh belakang leher.
3. Urut kawasan ini dengan membulat secara perlahan-lahan.
4. Bernafas secara mendalam dan ulang.
Jika anda sudah lakukan semua kaedah di atas tapi masih lagi belum mampu tidur, ada beberapa tips ringkas seperti mandi dengan air suam sebelum tidur, tutup mata dengan kain hitam supaya tak terganggu dengan cahaya, yoga, pakai stokin, pakai ‘earphone’ untuk kurangkan bising dan ‘sleep hygiene’. Ini sedikit sebanyak membantu anda tidur dengan lebih cepat.
Sumber: Healthline
