Tubuh badan setiap orang tidak sama. Ada yang berat badan berada di paras obesiti dan perlu mengamalkan diet serta gaya hidup sihat untuk mendapatkan berat yang ideal. Namun, ada juga yang bertubuh kurus perlu menaikkan berat badan mereka terutamanya golongan lelaki yang ingin kelihatan fit dan berotot.
Seperti perkongsian oleh seorang lelaki ini yang berjaya menjadi ‘sado’ setelah bertungkus-lumus selama empat bulan. Nampak mudah untuk menaikkan berat seperti perlu makan dalam kuantiti yang lebih tetapi rupanya ada tips yang perlu diikuti dari bentuk pemilihan makanan dan sebagainya. Jom ikuti perkongsian seperti di bawah.
Okay gambar belah kanan ni actually time dah masuk bulan keempat aku main gym dan diet.
Diet aku maksudkan ni aku punya rutin pemakanan harian aku lah untuk bulk. Yang perempuan boleh ikut jugak diet ni walaupun tak main gym. Tapi kalau nak cepat membesar wajiblah disertai dengan gym hehe.
So aku bagitahu siap-siap benda ni perlukan effort, times dan modal (yelahkan nak gemuk mesti kena beli banyak makanan + suplement sikit). Sesiapa yang takda effort tu aku bagitahu awal-awal tak payah la ikut sebab aku sendiri struggle nak dapat badan macam tu.
And lagi satu benda ni perlukan ilmu either pasal makanan ataupun pasal exercise. Ramai ja kat luar sana yang main gym 5,6 bulan tapi still macam tu sebab apa? mungkin sebab tak faham konsep and kurang ilmu. So apapun do some research sebelum terkam pi gym okay.
First thing is hang kena tahu hang punya BMR. BMR ni maksud dia jumlah keperluan kalori harian kita. Sebagai contoh kalau bmr hg 1500, then kalau setiap hari calories intake hg 1500, so berat hang akan maintain lah. Kalau kalori lebih dari bmr maka berat akan naik heheh faham kan.
So basically badan kita perlukan 3 jenis macronutrien ni iaitu karbohidrat, protein dan lemak.
So ni dia punya jumlah kalori:
1g karbohidrat= 4kalori
1g protein= 4kalori
1g lemak= 9kalori
See? Sebab tu la orang tak bagi makan makanan berminyak sebab kalori tinggi. Tapi jangan hengko ambik jalan pintas pulak cari makanan berminyak sebab nak add more kalori yela kan nak cepat berisi. Yes memang betul nak gemuk kena cari makanan tinggi kalori tapi hengko nak ke sekali dengan perut dan pipi naik sekali? Taknak kan? So cari lah makanan yang sesuai.
Tapi depend pada orang la, kalau badan aku time kurus tu memang dah ada 6pack so aku tak kesah sangat pasal perut ni. So bantal jela hahaha. Ye aku tahu orang kurus ni sebab tak lalu nak makan or makan skit dah kenyang.
So kat sini aku tekankan tolong la makan sebanyak mana hang boleh makan. Contoh bmr hang 1500 then aku syorkan hang tambah lagi 1000 untuk naikkan berat. Well orang kurus ni metabolisme tinggi so setakat makan lebih sikit dari kalori harian memang tak lut.
So mampu ke nak makan sampai 2500+ kalori sehari? Susah kan? Kalau nak ambik daripada natural food memang mati untuk beginner. So aku suggest ambik suplement untuk bantu tambah kalori. Aku try banyak jenis jugak mass gainer and yang kena dengan badan aku adalah brand Dymatize.
Aku malas nak taip dah ni, so ringkaskan jelah. Ok nak buat benda ni mestilah konsisten dan disiplin kalau tak buang masa.. so ni aku punya meal plan dulu time bulk dulu. Aku bagitahu siap-siap diet ni tak bagus sebenarnya. Tapi cepatlah nak nampak perubahan.
Ni contoh meal plan aku dulu:
8am: oat 1mug+ 1scope massgainer
10am: nasik lemak/mee/bihun+ 2biji telur
1pm: nasi+lauk+sayur
4pm: oat+1scope mass gainer
7pm: nasik+lauk+sayur
After gym : 1scope mass gainer
10pm: nasik +laukk
12pm: 1scope mass gainer.
1serving= 2scope. Serving yang disarankan adalah dua kali sehari so jadi semua total 4scope sehari. Aku tak mampu nak minum 2scope pada satu masa sebab tu aku pecahkan 4kali makan. Seriously kalau bacuh pakai susu fullcream lagi berkesan sumpah tak tipu. Aku dulu 3 botol seminggu susu tu.
Pasal makan ni try ja an error tak semestinya aku ikut betul-betul meal plan aku tu. Kadang aku makan ja apa yang aku rasa boleh buat aku membesar contohnya mcm makanan tinggi protein mcm ayam, telur, ikan bantai je banyak-banyak. And then peanut butter, olive oi, fresh milk, ubi, aiskrim (hehe).
Beralih pada exercise pulak. Tujuan kita workout sebenarnya untuk bagi otot koyak, once otot koyak dia akan recover balik dan akan jadi lebih besar. So proses recover ni sangat la penting dan protein adalah benda penting untuk proses muscle recovering.
Selain tu yg penting adalah BCAA (branched chain asid amino). Benda ni selalunya memang akan ada dalam massgainer. Fungsi dia untuk mempercepatkan proses recover otot. Lagi satu adalah tidur, tidur mestilah kena cukup 8jam sebab proses recovering cuma berlaku waktu tidur sahaja.
Ok kita sambung balik, Sebelum aku terangkan aku punya workout, aku nak bagitahu satu benda tak guna kalau hang workout gila-gila tapi makan tak cukup. Buat penat ja.. so ingat makan mesti cukup!!
So sebelum hang pi gym tu make sure lah do some study sikit tentang jenis exercise ni dan target muscles untuk exercise tu. Satu exercise tak semestinya dia target satu muscle. Sebagai contoh mostly exercise untuk chest akan effect kt tricep.
First aku mula-mula main gym dulu, aku akan focus kat chest dulu sebab macam aku cakap tadi exercise untuk chest ni dia banyak libatkan muscle lain contohnya tricep and shoulder(certain exercise only).
Selepas beberapa minggu aku main then baru aku buat full routine, maksud aku semua jenis exercise aku buat contoh chest, shoulder, back, arm (bicep+tricep), leg.
Ok sebelum masuk rutin exercise, why not hang kenal dulu apa itu rep, set, superset, giantset (untuk otai), dropset, pyramid set.
Rep= repetition (contoh 12kali ulangan pergerakan)
Set= cycle of repetition (12kali rep= 1set. Aku prefer buat 4set each exercise)
Superset= 2 exercises yang dilakukan tanpa rehat (contoh lepas habis set pertama utk exercise 1 then terus buat exercise 2 tanpa rehat)
Dropset= start dgn beban banyak (contoh untuk set pertama start dgn 20kg, then set ke-2 kurangkan kpd 17.15kg)
Pyramid set= start degan beban sikit (contoh set pertama 20kg, then set ke-2 tambahkan beban kpd 22.5kg)
So ni contoh aku punya rutin workout:
Isnin- chest & tricep
Selasa- shoulder & arm
Rabu- back & bicep
Khamis- chest & shoulder
Jumaat- back & arm
Sabtu- rest
Ahad- arm & leg
Dari situ boleh nampak kan aku kerap main arm heheh yela nak tangan besar. Untuk siapa-siapa yang tak tahu exercise apa nak buat untuk part-part muscles try la follow insta bodybuilder, takpun follow ig ni @/workout.important @/gym_production @/workout.ability dan banyak lagi kena pandai cari lah… ok so setakat itu saja ye.
Sumber : Atif alias
