Utama
Pilihan Editor
Kisah peribadi rakyat Malaysia, dalam suara mereka sendiri.
10 Amalan Harian Yang Boleh Bantu Kurangkan Risiko Nyanyuk
Gambar janaan AI.
10 Amalan Harian Yang Boleh Bantu Kurangkan Risiko Nyanyuk
Ramai menyangka masalah nyanyuk atau demensia hanya berlaku apabila usia semakin lanjut. Hakikatnya, kesihatan otak dibentuk melalui gaya hidup yang diamalkan sejak usia muda.
Pemakanan, aktiviti fizikal, kualiti tidur, hubungan sosial dan rangsangan minda semuanya memainkan peranan penting dalam mengekalkan daya ingatan sehingga ke usia emas.
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), dianggarkan lebih 55 juta individu di seluruh dunia hidup dengan demensia dan hampir 10 juta kes baharu direkodkan setiap tahun.
Walaupun peningkatan usia merupakan faktor risiko utama, kajian menunjukkan sebahagian besar faktor risiko boleh dikurangkan melalui perubahan gaya hidup yang sihat.
Pakar neurologi turut menjelaskan bahawa demensia bukan sebahagian daripada proses penuaan yang normal.
Sebaliknya, banyak kajian mendapati penjagaan kesihatan otak secara konsisten mampu membantu memperlahankan kemerosotan fungsi kognitif.
Berikut beberapa amalan yang boleh dijadikan rutin harian untuk membantu mengekalkan ketajaman minda.
1. Kekal aktif dengan senaman
Aktiviti fizikal membantu meningkatkan aliran darah dan bekalan oksigen ke otak.
Kajian mendapati individu yang bersenam secara konsisten mempunyai risiko lebih rendah mengalami kemerosotan fungsi kognitif serta penyakit Alzheimer.
Pakar mengesyorkan sekurang-kurangnya:
150 minit aktiviti fizikal sederhana seminggu seperti berjalan pantas.
Atau 75 minit aktiviti intensiti tinggi seperti berjoging atau berbasikal.
Senaman juga membantu mengawal tekanan darah, berat badan dan paras gula, yang semuanya berkait rapat dengan kesihatan otak.
2. Cabar otak setiap hari
Otak juga memerlukan "senaman" sama seperti otot.
Antara aktiviti yang boleh dilakukan ialah:
Membaca buku.
Menyelesaikan teka silang kata atau Sudoku.
Belajar bahasa baharu.
Bermain alat muzik.
Mempelajari kemahiran baharu.
Bermain permainan strategi seperti catur.
Aktiviti ini membantu membentuk sambungan baharu antara sel-sel saraf (neuron) sekali gus meningkatkan daya ingatan.
3. Biasakan menulis dengan tangan
Terdapat kajian yang menunjukkan aktiviti menulis menggunakan tangan dapat merangsang lebih banyak bahagian otak berbanding menaip.
Menulis jurnal, mencatat nota atau menyalin petikan bacaan selama 10 hingga 15 minit sehari dipercayai membantu meningkatkan proses mengingat, koordinasi tangan serta pemprosesan bahasa.
Walaupun terdapat beberapa kajian kecil mengenai manfaat ini, bukti saintifik masih berkembang dan ia lebih sesuai dianggap sebagai salah satu aktiviti rangsangan minda, bukannya kaedah yang terbukti mampu mencegah demensia secara khusus.
4. Dapatkan tidur yang berkualiti
Tidur bukan sekadar berehat.
Ketika tidur, otak menjalankan proses penting seperti:
Menyimpan memori.
Menyingkirkan bahan buangan dalam otak.
Memulihkan sel saraf.
Orang dewasa disarankan tidur sekitar 7 hingga 9 jam setiap malam.
Jika mengalami masalah berdengkur kuat atau gangguan tidur seperti apnea tidur, dapatkan pemeriksaan kerana keadaan tersebut boleh meningkatkan risiko gangguan kognitif.
5. Amalkan pemakanan mesra otak
Corak pemakanan seperti Diet Mediterranean dan Diet MIND sering dikaitkan dengan kesihatan otak yang lebih baik.
Antara makanan yang digalakkan ialah:
Sayur-sayuran hijau.
Buah-buahan terutama beri.
Ikan berlemak seperti salmon dan sardin.
Kekacang.
Minyak zaitun.
Bijirin penuh.
Telur.
Pada masa sama, hadkan pengambilan:
Minuman bergula.
Makanan segera.
Daging diproses.
Makanan tinggi garam dan lemak tepu.
Omega-3, vitamin B, vitamin C, vitamin E serta antioksidan dipercayai membantu melindungi sel-sel otak daripada kerosakan.
6. Kawal penyakit kronik
Tekanan darah tinggi, diabetes, kolesterol tinggi dan penyakit jantung boleh menjejaskan saluran darah di otak.
Apabila aliran darah ke otak terganggu, risiko strok dan demensia turut meningkat.
Justeru, pemeriksaan kesihatan secara berkala sangat penting bagi memastikan penyakit kronik sentiasa terkawal.
7. Kekal aktif bersosial
Berinteraksi dengan keluarga, rakan atau komuniti bukan sahaja memberi sokongan emosi, malah membantu mengekalkan fungsi otak.
Kajian menunjukkan individu yang sering bergaul mempunyai risiko lebih rendah mengalami kemurungan, tekanan dan kemerosotan daya ingatan.
Aktiviti seperti:
Menyertai program sukarelawan.
Menghadiri kuliah atau kelas.
Beriadah bersama keluarga.
Mengikuti aktiviti kemasyarakatan.
semuanya memberi manfaat kepada kesihatan mental.
8. Lindungi kepala daripada kecederaan
Kecederaan otak akibat kemalangan boleh memberi kesan jangka panjang terhadap daya ingatan dan fungsi kognitif.
Gunakan topi keledar ketika:
Menunggang motosikal.
Berbasikal.
Bermain sukan lasak.
Selain itu, sentiasa memakai tali pinggang keledar ketika memandu dan pastikan rumah selamat terutama bagi warga emas untuk mengurangkan risiko terjatuh.
9. Elakkan merokok dan hadkan alkohol
Merokok boleh merosakkan saluran darah, termasuk saluran darah kecil di otak.
Pengambilan alkohol secara berlebihan pula boleh menjejaskan komunikasi antara sel-sel otak serta meningkatkan risiko masalah ingatan.
Mengurangkan atau berhenti merokok memberi manfaat bukan sahaja kepada otak, malah kesihatan jantung dan paru-paru.
10. Rangsang minda melalui pembelajaran dan ibadah
Bagi umat Islam, amalan membaca serta menghafaz al-Quran bukan sahaja mempunyai nilai spiritual, malah melibatkan proses mengingat, fokus dan pengulangan yang merangsang fungsi kognitif.
Selain itu, membaca buku, menghadiri kelas ilmu, mengikuti kursus baharu atau belajar kemahiran baharu juga membantu memastikan otak sentiasa aktif.
Kenali tanda awal demensia
Ramai menganggap mudah lupa sebagai perkara biasa apabila meningkat usia. Namun, beberapa tanda berikut memerlukan perhatian:
Kerap lupa perkara yang baru berlaku.
Sukar mencari perkataan ketika bercakap.
Kerap tersesat di tempat yang biasa dilalui.
Keliru tentang masa atau tempat.
Sukar merancang atau membuat keputusan.
Perubahan emosi dan personaliti secara ketara.
Jika gejala ini berlaku secara berterusan sehingga mengganggu kehidupan harian, pemeriksaan awal oleh doktor amat digalakkan.
Walaupun tiada kaedah yang dapat menjamin seseorang bebas sepenuhnya daripada demensia, pelbagai kajian menunjukkan gaya hidup sihat mampu membantu mengurangkan risikonya.
Mengamalkan senaman secara berkala, pemakanan seimbang, tidur mencukupi, mengawal penyakit kronik, kekal aktif bersosial serta sentiasa merangsang minda merupakan antara langkah terbaik untuk mengekalkan kesihatan otak.
Lebih awal amalan ini dimulakan, lebih besar peluang untuk mengekalkan daya ingatan, fokus dan kualiti hidup sehingga ke usia emas.
Intipati
- Demensia bukan proses penuaan normal, dan risikonya boleh dikurangkan melalui gaya hidup sihat.
- Senaman, tidur mencukupi, pemakanan mesra otak dan kawalan penyakit kronik menyokong kesihatan kognitif.
- Rangsangan minda, hubungan sosial, perlindungan kepala dan mengelak rokok turut membantu mengekalkan ingatan.
Bahagian ini dijana AI dan mungkin mengandungi kesilapan. Lapor kesilapan
