Tidur yang mencukupi dan berkualiti penting untuk menjaga kesihatan tubuh badan secara keseluruhan.
Kekurangan tidur secara berterusan boleh menjejaskan kesihatan fizikal dan mental, selain meningkatkan risiko masalah kesihatan tertentu seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Terdapat pelbagai faktor yang boleh menyebabkan seseorang sukar untuk tidur atau kerap terjaga pada waktu malam, termasuk pilihan makanan dan minuman yang diambil setiap hari.
Berikut enam jenis makanan dan minuman yang boleh membuatkan anda sukar tidur, terutama jika diambil pada lewat malam.
6 makanan membuatkan anda sukar tidur
Makanan dan minuman berkafein
Kopi dan minuman berkafein sering menjadi pilihan ramai untuk menghilangkan rasa mengantuk serta membantu seseorang kekal bertenaga.
Ini kerana kafein bertindak sebagai perangsang sistem saraf pusat yang meningkatkan kewaspadaan dan membuatkan seseorang berasa lebih segar.
Bagaimanapun, kesan tersebut boleh menyukarkan seseorang untuk tidur, terutama jika makanan atau minuman berkafein diambil beberapa jam sebelum waktu tidur.
Antara sumber kafein termasuk kopi, minuman berkarbonat, teh berkafein dan coklat yang mengandungi kafein.
Satu kajian kecil pada 2013 melibatkan 12 peserta mendapati pengambilan 400 miligram (mg) kafein sebelum tidur, serta tiga dan enam jam sebelumnya, boleh mengganggu tidur dengan ketara.
Malah, pengambilan kafein enam jam sebelum tidur menyebabkan masa yang diperlukan untuk melelapkan mata meningkat lebih dua kali ganda.
Kekurangan tidur akibat pengambilan kafein boleh menyebabkan seseorang mengambil lebih banyak kafein pada keesokan harinya untuk mengatasi rasa letih.
Keadaan ini berpotensi mewujudkan kitaran yang terus menjejaskan tidur pada malam berikutnya.
Walaupun tahap kepekaan terhadap kafein berbeza bagi setiap individu, mereka yang sensitif terhadap bahan tersebut mungkin mengalami gangguan tidur walaupun mengambilnya dalam kuantiti yang sedikit.
Bagaimana jika perlu berjaga pada waktu malam?
Bagi individu yang bekerja syif malam, kafein mungkin digunakan untuk membantu kekal berjaga. Namun, pengambilannya boleh menjejaskan kualiti tidur, khususnya apabila seseorang perlu tidur pada waktu siang.
Satu kajian pada 2006 melibatkan 34 peserta mendapati kedua-dua kumpulan yang mengambil 200 mg kafein sebelum tidur mengalami gangguan tidur berbanding mereka yang mengambil plasebo.
Bagaimanapun, kesan negatif lebih ketara dalam kalangan peserta yang tidur pada waktu siang. Kumpulan ini mengalami pengurangan tempoh tidur dan tidur REM nyenyak selepas mengambil kafein.
Kajian pada 2018 terhadap pekerja syif malam turut mendapati pengambilan kafein yang lebih tinggi dikaitkan dengan gangguan tidur dan tekanan psikologi yang lebih besar.
Justeru, walaupun kafein boleh memberikan tenaga buat sementara waktu, pengambilannya juga boleh menghalang seseorang daripada mendapatkan tidur yang berkualiti.
Makanan pedas
Pengambilan makanan pedas hampir dengan waktu tidur boleh menyebabkan seseorang sukar melelapkan mata atas beberapa sebab.
Makanan pedas diketahui boleh menyebabkan masalah pencernaan serta memburukkan gejala pedih ulu hati dan refluks asid.
Apabila seseorang berbaring untuk tidur, gejala tersebut boleh menjadi lebih teruk kerana asid perut berpotensi mengalir kembali ke esofagus atau saluran yang menghubungkan tekak dengan perut, sekali gus menyebabkan kerengsaan.
Keadaan ini boleh menimbulkan ketidakselesaan dan mengganggu tidur sepanjang malam.
Oleh itu, individu yang kerap mengalami pedih ulu hati atau refluks asid selepas makan makanan pedas disarankan supaya mengelakkannya sebelum tidur.
Selain itu, pengambilan makanan yang terlalu pedas seperti cili juga boleh meningkatkan suhu teras dan permukaan badan buat sementara waktu.
Sesetengah penyelidik berpendapat peningkatan suhu badan akibat pengambilan makanan pedas sebelum tidur berpotensi menjejaskan kualiti tidur kerana suhu badan yang tinggi dikaitkan dengan gangguan tidur.
Makanan berindeks glisemik tinggi dan makanan dengan gula tambahan
Makanan yang mempunyai indeks glisemik (GI) tinggi boleh meningkatkan paras gula dalam darah dengan cepat.
Antara contohnya ialah karbohidrat bertapis seperti roti putih, makanan manis dan makanan yang mengandungi gula tambahan dalam jumlah tinggi.
Bagaimanapun, kajian mengenai kesan makanan berindeks glisemik tinggi terhadap tidur menunjukkan hasil yang berbeza. Sesetengah kajian mengaitkan diet tinggi GI dengan insomnia dan masalah tidur, manakala kajian lain mendapati hidangan tinggi GI boleh memendekkan masa yang diperlukan untuk seseorang melelapkan mata.
Satu kajian pada 2019 yang melibatkan data lebih 77,000 wanita mendapati mereka yang mengamalkan diet tinggi GI lebih berkemungkinan mengalami insomnia sepanjang tempoh susulan selama tiga tahun.
Kajian itu turut mendapati pengambilan gula tambahan dan karbohidrat bertapis dikaitkan dengan risiko insomnia yang lebih tinggi.
Kajian lain juga menunjukkan diet yang tinggi dengan makanan manis, minuman bergula dan karbohidrat bertapis mempunyai kaitan dengan kualiti tidur yang lebih rendah.
Satu kajian pada 2016 melibatkan 18,779 orang dewasa mendapati individu yang tidur selama lima jam atau kurang setiap malam mengambil 21 peratus lebih banyak minuman berkafein bergula berbanding mereka yang tidur sekurang-kurangnya tujuh jam semalam.
Bagaimanapun, kajian tersebut hanya menunjukkan perkaitan dan tidak dapat memastikan bahawa pengambilan gula menjadi punca seseorang kurang tidur. Kafein dalam minuman berkenaan juga mungkin menyumbang kepada masalah tersebut.
Terdapat beberapa kemungkinan yang menjelaskan hubungan antara diet tinggi GI dengan gangguan tidur.
Makanan berindeks glisemik tinggi boleh menyebabkan paras gula dalam darah meningkat dan menurun dengan ketara. Perubahan ini merangsang tubuh melepaskan hormon seperti adrenalin, kortisol dan hormon pertumbuhan yang boleh menyebabkan gejala seperti keresahan, rasa lapar dan mudah marah.
Paras gula dalam darah yang rendah juga berpotensi mengurangkan kecekapan tidur. Sebaliknya, paras gula yang tinggi selepas hidangan berindeks glisemik tinggi mungkin membuatkan seseorang berasa mengantuk pada awalnya, tetapi perubahan hormon selepas itu boleh menyebabkan individu berkenaan terjaga pada lewat malam.
Selain itu, diet tinggi GI boleh mencetuskan tindak balas keradangan dalam tubuh dan mengganggu keseimbangan bakteria baik dalam usus, yang turut berpotensi mempengaruhi kualiti tidur.
Makanan tinggi lemak
Makanan yang mengandungi lemak tinggi seperti ayam goreng dan daging berlemak juga berpotensi menjejaskan kualiti tidur.
Kajian menunjukkan pengambilan lemak yang lebih tinggi, khususnya lemak tepu, mungkin memberi kesan negatif terhadap corak tidur seseorang.
Satu kajian pada 2016 melibatkan 26 orang dewasa mendapati pengambilan lemak tepu yang lebih tinggi dikaitkan dengan tidur yang lebih ringan dan kurang memulihkan tenaga.
Kajian lain terhadap 459 wanita pula mendapati semakin tinggi pengambilan jumlah lemak dan lemak tepu, semakin pendek tempoh tidur mereka.
Satu kajian pada 2015 yang melibatkan 211 lelaki turut mendapati lelaki yang mengalami insomnia mengambil lebih banyak lemak tepu berbanding lelaki yang tidak mengalami gangguan tidur.
Selain itu, kajian pada 2016 yang menganalisis data 15,273 lelaki mendapati mereka yang mengalami insomnia mempunyai diet lebih tinggi lemak trans berbanding individu tanpa masalah tersebut.
Pengambilan hidangan berat dan tinggi lemak pada lewat malam juga boleh menyukarkan seseorang untuk tidur.
Hal ini mungkin disebabkan proses pencernaan menjadi lebih perlahan ketika tidur, sekali gus menyebabkan sistem pencernaan terbeban apabila seseorang mengambil hidangan berlemak dalam jumlah besar.
Akibatnya, ketidakselesaan pada perut boleh mengganggu tidur. Makanan tinggi lemak juga diketahui boleh memburukkan gejala refluks asid, yang seterusnya menyukarkan seseorang untuk tidur dengan lena.
Makanan segera dan makanan ultra-proses
Makanan ultra-proses seperti makanan segera dan snek berbungkus mungkin bukan pilihan terbaik bagi mereka yang ingin mendapatkan tidur berkualiti.
Kajian secara konsisten mengaitkan diet tinggi makanan ultra-proses dengan kualiti tidur yang rendah dan tempoh tidur yang lebih pendek.
Satu kajian pada 2018 yang melibatkan 118,462 remaja berusia antara 12 hingga 18 tahun mendapati tempoh tidur yang lebih pendek dan kualiti tidur yang rendah mempunyai kaitan dengan pengambilan makanan segera, mi segera dan makanan manis yang lebih tinggi.
Kajian pada 2020 terhadap remaja di Brazil turut mendapati pengambilan makanan ultra-proses yang lebih tinggi dikaitkan dengan kualiti tidur yang rendah.
Bagaimanapun, kajian khusus mengenai kesan makanan ultra-proses terhadap tidur dalam kalangan orang dewasa masih belum tersedia berdasarkan sumber kajian yang dirujuk.
Hubungan tersebut mungkin berkait dengan kandungan nutrisi makanan ultra-proses yang lazimnya tinggi karbohidrat bertapis, gula tambahan, lemak tepu dan lemak trans, iaitu bahan yang turut dikaitkan dengan gangguan tidur.
Selain itu, pengambilan makanan ultra-proses secara berlebihan boleh menyumbang kepada pertambahan berat badan.
Kajian menunjukkan individu yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti cenderung mengalami lebih banyak masalah tidur berbanding mereka yang tidak mengalami keadaan tersebut.
Obesiti juga boleh meningkatkan risiko apnea tidur obstruktif, iaitu keadaan apabila pernafasan terganggu berulang kali ketika tidur. Masalah ini boleh menyebabkan seseorang sukar bernafas pada waktu malam dan mengurangkan tempoh tidur.
Minuman beralkohol
Sesetengah individu mengambil minuman beralkohol pada waktu malam untuk berehat dan mengurangkan tekanan sebelum tidur.
Malah, alkohol sering digunakan sebagai cara untuk membantu seseorang berasa mengantuk. Namun, walaupun pengambilannya mungkin membuatkan seseorang tertidur dengan lebih cepat, alkohol boleh mengganggu tidur sepanjang malam.
Kajian menunjukkan pengambilan alkohol boleh menyebabkan gangguan tidur, terutama apabila paras alkohol dalam darah mula menurun.
Satu kajian pada 2020 melibatkan 11,905 orang mendapati pengambilan alkohol yang lebih tinggi mempunyai kaitan ketara dengan kualiti tidur yang lebih rendah dan tempoh tidur yang lebih pendek.
Kajian pada 2019 terhadap 25 orang pula mendapati pengambilan alkohol dalam jumlah yang banyak mengurangkan tempoh tidur keseluruhan dan menjejaskan kualiti tidur berdasarkan penilaian peserta sendiri.
Disebabkan kaitan yang kuat antara alkohol dengan insomnia, golongan profesional kesihatan lazimnya menyarankan supaya pengambilan alkohol dielakkan sebelum tidur sebagai sebahagian daripada rawatan masalah tersebut.
Individu yang kerap mengambil alkohol untuk berehat atau membantu mereka tidur perlu memahami bahawa kesan mengantuk pada awalnya tidak semestinya memberikan tidur yang berkualiti. Sebaliknya, alkohol boleh mengganggu tidur dan menyebabkan seseorang terjaga pada lewat malam.
Jaga pemakanan untuk tidur lebih berkualiti
Kesukaran untuk melelapkan mata atau kerap terjaga pada waktu malam boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor, termasuk pilihan makanan dan minuman.
Kajian mengaitkan pengambilan makanan dan minuman berkafein, makanan pedas, gula tambahan, karbohidrat bertapis, makanan tinggi lemak, makanan ultra-proses dan alkohol dengan kualiti tidur yang rendah atau tempoh tidur yang lebih pendek.
Bagi membantu mendapatkan tidur yang lebih berkualiti, pertimbangkan untuk mengehadkan atau mengelakkan makanan dan minuman tersebut, terutama pada lewat petang dan sebelum waktu tidur.
Bagaimanapun, kesannya mungkin berbeza mengikut individu dan sebahagian kajian yang dirujuk hanya menunjukkan perkaitan, bukan bukti bahawa makanan berkenaan menjadi punca langsung gangguan tidur.
