Boleh Ke Bersenam Ketika Jerebu? Ini Yang Anda Perlu Tahu
Bersenam memang bagus untuk kesihatan tetapi tempat dan keadaan ketika melakukannya juga memainkan peranan penting. Ketika cuaca panas disertai jerebu, aktiviti seperti jogging, brisk walk dan berbasikal di kawasan terbuka tidak lagi boleh dilakukan seperti biasa tanpa mengambil kira keadaan kualiti udara.
Semakin tinggi intensiti senaman, semakin laju kadar pernafasan dan semakin banyak udara yang disedut masuk ke dalam paru-paru. Apabila kualiti udara kurang baik, pernafasan yang lebih laju ketika bersenam menyebabkan lebih banyak udara tercemar masuk ke dalam sistem pernafasan.
Perkara ini semakin relevan apabila beberapa kawasan di Malaysia mula mencatat bacaan Indeks Pencemar Udara (IPU) atau API pada tahap tidak sihat sejak kebelakangan ini. Pada 25 Ogos, sebanyak 29 kawasan dilaporkan merekodkan bacaan dalam kategori tersebut termasuk beberapa kawasan di Selangor, Perak, Negeri Sembilan, Melaka dan Pulau Pinang.
Keadaan ini menunjukkan bahawa mereka yang gemar bersenam di luar rumah perlu lebih peka terhadap bacaan kualiti udara sebelum meneruskan rutin seperti biasa.
Jadi kalau selama ini jogging atau brisk walk menjadi rutin harian, jangan terus anggap jerebu sekadar gangguan kecil. Ada beberapa perkara penting yang perlu diketahui sebelum meneruskan aktiviti fizikal di luar ketika kualiti udara mula merosot.
Kenapa bersenam ketika jerebu boleh jadi masalah?
Ketika melakukan aktiviti fizikal, kadar pernafasan akan meningkat kerana tubuh memerlukan lebih banyak oksigen. Kita akan bernafas dengan lebih cepat dan lebih dalam berbanding ketika duduk, berehat atau melakukan aktiviti ringan.
Secara tidak langsung, jumlah udara yang masuk ke dalam paru-paru juga menjadi lebih banyak. Dalam keadaan jerebu, udara yang disedut masuk mungkin mengandungi bahan pencemar halus seperti PM2.5 dan PM10.
Partikel yang sangat kecil ini boleh masuk ke dalam sistem pernafasan dan menyebabkan iritasi terutama kepada individu yang lebih sensitif terhadap pencemaran udara.
Sebab itu, sesetengah orang mungkin mula mengalami batuk, tekak terasa tidak selesa, mata pedih atau kesukaran bernafas apabila terdedah kepada udara berjerebu. Perbezaannya menjadi lebih ketara apabila seseorang melakukan senaman berintensiti tinggi.
Jogging selama 30 minit ketika jerebu bukan sama seperti duduk di luar selama tempoh yang sama kerana ketika berlari, pernafasan menjadi lebih pantas dan jumlah udara yang disedut juga jauh lebih banyak. Semakin kuat dan lama aktiviti dilakukan, semakin tinggi pendedahan kepada udara yang tercemar.
Jadi, IPU berapa dah tak sesuai untuk jogging?
Secara umum, bacaan 101 hingga 200 dikategorikan sebagai tidak sihat, manakala 201 hingga 300 pula berada pada tahap sangat tidak sihat dan bacaan melebihi 300 dikategorikan sebagai berbahaya. Ketika bacaan sudah memasuki tahap tidak sihat, aktiviti fizikal luar yang berat sebaiknya dikurangkan.
Malah, pakar yang dipetik baru-baru ini menyarankan golongan berisiko mengelakkan aktiviti luar yang berpanjangan apabila API melebihi 100 manakala orang lain juga disarankan mengehadkan aktiviti fizikal luar. Apabila bacaan mencecah 200 atau lebih, aktiviti luar sebaiknya dihentikan.
Jadi, jangan tunggu sehingga bacaan mencecah 300 baru hendak berhenti jogging. Bila angka sudah menunjukkan keadaan tidak sihat, itu sendiri sudah menjadi isyarat untuk mula mengubah rutin.
Kalau brisk walk, masih boleh?
Ini pula soalan yang mungkin bermain dalam fikiran ramai orang yang tidak jogging tetapi setiap hari melakukan brisk walk.
Jawapannya, jangan anggap brisk walk secara automatik selamat hanya kerana intensitinya lebih rendah daripada jogging. Walaupun tidak berlari, brisk walk masih membuatkan kadar pernafasan meningkat terutama jika dilakukan dengan laju atau dalam tempoh yang panjang.
Jika bacaan udara masih baik, berjalan kaki tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang. Tetapi apabila keadaan sudah tidak sihat, lebih baik kurangkan intensiti, pendekkan tempoh atau tukar kepada aktiviti indoor.
Kalau selama ini sasaran anda ialah 8,000 atau 10,000 langkah sehari, tak perlu paksa diri mengejar nombor tersebut ketika keadaan udara tidak mengizinkan. Beberapa hari mengurangkan aktiviti luar jauh lebih baik daripada memaksa badan terdedah kepada udara tercemar.
Bersenam dalam rumah lebih selamat ketika jerebu
Tak bermaksud jerebu datang, terus kena berhenti bersenam sepenuhnya. Kalau anda masih mahu bergerak dan kekalkan rutin, banyak aktiviti boleh dilakukan dalam rumah. Antaranya ialah berjalan menggunakan treadmill, melakukan latihan kekuatan menggunakan dumbbell, stretching, yoga, bodyweight workout atau sekadar melakukan indoor walking.
Bagi yang biasa melakukan brisk walk pada waktu petang, treadmill boleh menjadi alternatif yang mudah. Walaupun suasananya mungkin tidak seseronok berjalan di taman, sekurang-kurangnya anda masih boleh bergerak tanpa perlu berada lama di udara luar yang tercemar.
Cuma pastikan ruang senaman mempunyai pengudaraan yang sesuai dan keadaan udara dalam rumah juga dijaga dengan baik.
Pakai N95 ketika jerebu, adakah ia mencukupi?
Ini memang soalan yang ramai mungkin terfikir apabila jerebu datang. Pelitup muka seperti N95 yang dipakai dengan betul boleh membantu mengurangkan pendedahan kepada zarah halus apabila seseorang perlu berada di luar.
Namun, pemakaian N95 bukan bermaksud seseorang boleh terus melakukan senaman berat di kawasan berjerebu tanpa mengambil kira bacaan udara. Pakar turut membezakan perlindungan respirator yang sesuai dengan mask pembedahan biasa dalam konteks zarah halus.
Maksudnya mudah saja iaitu mask bukan tiket untuk terus jogging ketika udara tidak sihat. Kalau aktiviti tersebut sebenarnya tidak perlu dilakukan di luar, pilihan yang lebih baik ialah tangguhkan dahulu atau lakukan saja di dalam rumah.
Siapa yang perlu lebih berhati-hati?
Bukan semua orang memberikan tindak balas yang sama terhadap jerebu. Ada individu yang masih rasa biasa walaupun udara sudah kurang baik tetapi ada pula yang cepat mengalami batuk, mata pedih atau rasa tidak selesa pada dada.
Golongan seperti kanak-kanak, warga emas, wanita hamil serta individu yang mempunyai asma, masalah jantung atau penyakit berkaitan sistem pernafasan perlu lebih berhati-hati apabila kualiti udara merosot.
Malah peningkatan kes asma dan jangkitan saluran pernafasan dilaporkan ketika episod jerebu semasa. Kementerian Kesihatan dilaporkan merekodkan peningkatan kes asma sebanyak 259 peratus dalam satu tempoh epidemiologi baru-baru ini.
Jadi kalau anda memang mempunyai masalah pernafasan, jangan jadikan rutin jogging sebagai sesuatu yang wajib diteruskan walaupun keadaan udara sedang tidak baik.
Jangan tunggu sampai badan mula protes
Satu lagi perkara penting ialah mengenali tanda-tanda badan mula terkesan akibat pendedahan kepada udara tercemar.
Antara simptom yang boleh muncul termasuk mata pedih atau berair, hidung berair atau tersumbat, bersin, tekak kering, batuk, sakit kepala, rasa letih, dada terasa ketat dan sesak nafas.
Kalau ketika sedang bersenam anda mula mengalami simptom yang luar biasa, jangan cuba habiskan juga baki 20 minit hanya sebab sudah terlanjur keluar rumah.
Berhenti dan masuk ke kawasan yang mempunyai udara lebih bersih dan beri perhatian kepada keadaan badan. Jika simptom seperti sesak nafas atau sakit dada semakin teruk, dapatkan pemeriksaan perubatan.
Semak IPU sebelum keluar jogging
Daripada terus melihat keadaan langit dan membuat kesimpulan macam tak ada jerebu sangat, lebih baik semak bacaan IPU terlebih dahulu.
Ini penting kerana keadaan udara tidak semestinya boleh dinilai hanya melalui penglihatan. Kadang-kadang langit nampak agak cerah tetapi bacaan pencemaran sudah meningkat.
Jadikan semakan IPU sebagai sebahagian daripada rutin sebelum bersenam, sama seperti kita tengok cuaca sebelum keluar rumah. Kalau bacaan baik, teruskan aktiviti seperti biasa. Kalau bacaan mula meningkat, ubah intensiti atau pilih senaman indoor.
Tak salah pun rehat jogging beberapa hari
Bagi orang yang sangat menjaga rutin senaman, mungkin rasa bersalah apabila terpaksa skip jogging. Tetapi sebenarnya berehat daripada aktiviti outdoor ketika jerebu bukan bermaksud anda malas atau mengabaikan kesihatan.
Sebaliknya, anda sedang membuat pilihan yang lebih bijak berdasarkan keadaan persekitaran. Lagipun, kecergasan tidak akan hilang hanya kerana anda tidak jogging selama beberapa hari. Anda masih boleh melakukan latihan kekuatan, stretching atau berjalan di dalam rumah sementara menunggu keadaan udara kembali baik.
Yang penting, jangan sampai kerana terlalu fokus mengejar langkah atau kalori terbakar, kita terlupa tentang udara yang sedang masuk ke dalam paru-paru.
Secara keseluruhannya, jerebu bukan bermaksud semua orang perlu terkurung di dalam rumah sepanjang masa. Tetapi apabila bacaan IPU mula memasuki kategori tidak sihat, aktiviti fizikal luar seperti jogging, brisk walk dan berbasikal memang wajar dikurangkan atau ditangguhkan. Terutama bagi golongan yang lebih sensitif terhadap pencemaran udara.
Kalau masih mahu bersenam, tukar sahaja rutin kepada aktiviti indoor buat sementara waktu. Semak bacaan IPU sebelum keluar, perhatikan keadaan badan dan jangan paksa diri apabila udara sudah tidak sesuai.
