Bagi sesetengah orang, bangun pagi bukan masalah besar, tetapi bagi mereka yang suka berjaga malam, bunyi penggera pun kadang-kadang sampai tak kedengaran.
Tapi tahu tak, kecenderungan untuk tidur lewat dan bangun lambat sebenarnya dipengaruhi oleh ‘jam biologi’ tubuh?
Jadi, boleh tak seseorang yang aktif pada waktu malam melatih diri supaya lebih mudah bangun pagi? Jawapannya, boleh, tetapi perlukan sedikit usaha dan disiplin.
5 Cara Biasakan Diri Bangun Pagi
1. Dapatkan Cahaya Matahari Selepas Bangun
Kalau selalu rasa mamai sebaik sahaja bangun tidur, cuba keluar sekejap untuk mendapatkan cahaya matahari pada waktu pagi.
Cahaya matahari membantu menetapkan semula jam biologi tubuh supaya badan lebih mudah menyesuaikan diri dengan rutin bangun awal.
Sebaiknya, luangkan masa di luar rumah dalam tempoh sejam selepas bangun tidur untuk membantu tubuh mengenali waktu pagi.
Kalau cuaca tak mengizinkan atau susah nak keluar, alat terapi cahaya yang dikenali sebagai light box boleh menjadi alternatif.
2. Kurangkan Cahaya Pada Waktu Malam
Kalau mahu tidur lebih awal, jangan biasakan diri scroll telefon sampai mata betul-betul berat dan kepala hampir terangguk.
Cahaya terang daripada skrin boleh mengganggu jam biologi tubuh, sekali gus membuatkan anda lebih sukar mengantuk pada waktu sepatutnya.
Jadi, cuba malapkan lampu dan letakkan telefon sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur supaya badan mempunyai masa untuk berehat.
Kalau masih perlu menggunakan telefon, aktifkan fungsi penapis cahaya biru, tetapi jangan jadikan alasan untuk scroll sampai tengah malam.
3. Bersenam, Tetapi Jangan Terlalu Lewat
Nak tidur lebih lena dan bangun pagi dengan lebih segar? Cuba jadikan senaman sederhana sebagai sebahagian daripada rutin harian.
Kajian yang diterbitkan dalam Cureus Journal of Medical Science pada 2023 mendapati senaman secara konsisten berpotensi meningkatkan kualiti tidur.
Bagaimanapun, elakkan senaman terlalu berat seperti latihan HIIT atau berlari dengan lasak apabila waktu tidur semakin hampir.
Aktiviti intensif pada waktu malam boleh membuatkan tubuh lebih sukar berehat, sekali gus menyebabkan anda terbaring lama sebelum akhirnya tertidur.
4. Tetapkan Waktu Tidur Dan Bangun
Kalau hari ini tidur pukul 10 malam, esok pukul 1 pagi, jangan hairan kalau badan susah bangun mengikut jadual.
Cuba tetapkan waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari supaya tubuh perlahan-lahan terbiasa dengan rutin baharu.
Memang susah pada awalnya, lebih-lebih lagi apabila bantal terasa terlalu selesa dan katil seolah-olah tak mahu melepaskan anda.
Namun, cuba kekalkan waktu bangun walaupun pada hujung minggu dan elakkan tidur sampai tengah hari selepas berjaya bangun awal sepanjang minggu.
5. Kalau Tersasar, Mulakan Semula Perlahan-lahan
Ada kalanya rancangan tidur awal tak menjadi kerana kerja, aktiviti bersama kawan atau perjalanan jauh yang mengganggu rutin harian.
Kalau perkara ini berlaku, cuba kembali bangun pada waktu yang ditetapkan sebelum mengubah waktu tidur secara berperingkat.
Selepas beberapa hari, awalkan waktu tidur sebanyak 30 minit setiap malam sehingga tubuh mula terbiasa dengan jadual baharu.
Contohnya, kalau biasanya tidur pukul 12 tengah malam, cuba tidur pukul 11.30 malam dahulu sebelum mengawalkannya lagi.
Tak perlu paksa diri berubah dalam satu malam kerana rutin yang dibina sedikit demi sedikit biasanya lebih mudah dikekalkan.
Adakah Orang Yang Bangun Pagi Lebih Baik?
Sebenarnya, tak semestinya orang yang bangun awal lebih rajin atau produktif kerana setiap individu mempunyai waktu paling sesuai untuk bekerja.
Kajian dalam Sleep Advances pada 2021 mendapati individu yang cenderung bangun pagi mempunyai kelebihan tertentu dalam ingatan kerja.
Sebaliknya, sesetengah kajian menunjukkan individu yang aktif pada waktu malam mungkin mempunyai kelebihan dalam aspek keupayaan kognitif tertentu.
Bagaimanapun, mereka yang berjaga malam mungkin lebih sukar menyesuaikan diri dengan jadual kerja yang bermula awal pagi.
Dari sudut kesihatan, kecenderungan berjaga malam turut dikaitkan dengan risiko obesiti, diabetes jenis 2, kolesterol tinggi dan penyakit jantung.
Risiko ini mungkin turut dipengaruhi tabiat seperti makan lewat, pemakanan kurang sihat dan jadual tidur yang tidak teratur.
Jadi, daripada memaksa diri menjadi orang pagi sepenuhnya, cuba kenal pasti waktu anda paling bertenaga dan susun tugasan mengikut kesesuaian.
Kalau lebih fokus pada waktu pagi, siapkan kerja paling mencabar ketika itu, manakala tugasan lain boleh dirancang mengikut kemampuan sendiri.
Apa yang penting, cari rutin yang sesuai dengan tubuh dan keperluan harian kerana menjadi orang pagi bukan ukuran mutlak kerajinan seseorang.
