Perut mula berbunyi selepas makan malam tetapi belum tiba masa untuk tidur?
Daripada mencapai kek, gula-gula atau minuman manis, anda boleh memilih snek yang lebih mengenyangkan dan mengandungi gabungan protein serta serat.
Menurut pakar diet berdaftar Maya Feller dan Katie Janeczek, makanan yang diambil boleh mempengaruhi paras gula dalam darah.
Paras gula darah yang tinggi dikaitkan dengan gangguan tidur berulang dan kualiti tidur yang lebih rendah.
Jadi, jika terasa lapar sebelum tidur, berikut beberapa pilihan snek yang boleh dicuba.
1. Kekacang, Biji-Bijian Dan Buah Segar
Segenggam kekacang atau biji-bijian bersama buah segar boleh menjadi pilihan ringkas sebelum tidur.
Kekacang dan biji-bijian membekalkan protein serta serat. Anda juga boleh menikmati buah bersama mentega kekacang tanpa gula seperti mentega kacang tanah, badam, gajus atau pistachio.
Menurut Janeczek, kekacang dan biji-bijian turut membekalkan magnesium yang menyokong tidur.
2. Yogurt Greek
Yogurt Greek mempunyai tekstur berkrim dan merupakan antara makanan yang tinggi protein.
Ia turut mengandungi probiotik serta menjadi sumber vitamin B12 dan iodin yang menyokong beberapa fungsi penting tubuh.
Untuk lebih mengenyangkan, cuba gabungkan yogurt Greek dengan buah segar dan kekacang yang dicincang.
3. Hummus Bersama Sayur-Sayuran
Jika lebih menggemari snek yang berasa savuri, hummus bersama sayur-sayuran boleh menjadi pilihan.
Hummus membekalkan protein, serat dan magnesium. Anda boleh menikmatinya bersama sayur-sayuran pilihan untuk mendapatkan snek yang ringkas tetapi mengenyangkan.
4. Keju Bersama Buah Dan Kekacang
Gabungan sebatang keju bersama buah, buah beri atau segenggam kekacang boleh memberikan kombinasi protein dan serat.
Keju juga membekalkan kalsium yang menyokong kesihatan tulang serta membantu tubuh menghasilkan melatonin, iaitu hormon yang penting untuk tidur.
5. Bertih Jagung
Bertih jagung atau popcorn juga boleh dijadikan pilihan snek sebelum tidur.
Menurut Janeczek, popcorn merupakan bijirin penuh yang membekalkan serat dan beberapa jenis vitamin B yang mempunyai peranan dalam menyokong tidur.
Namun, pilih popcorn tanpa garam atau yang mempunyai kandungan garam rendah dan elakkan jenis yang terlalu banyak mentega.
6. Sandwic Terbuka
Kalau rasa lapar sedikit lebih kuat, anda boleh menyediakan sandwic terbuka menggunakan sekeping roti bijirin penuh.
Sapukan hummus, kemudian tambahkan avokado, salad, tomato atau sayur-sayuran pilihan sebelum dilengkapi sumber protein seperti salmon salai, telur atau tauhu.
Menurut Feller, gabungan tersebut memberikan protein dan serat dalam hidangan yang tidak terlalu berat sebelum tidur.
7. Kreatif Gabungkan Protein Dan Serat
Tidak semestinya perlu mengikut senarai di atas sepenuhnya.
Prinsip utamanya adalah memilih makanan yang tinggi protein dan serat serta rendah gula, kemudian padankan dengan makanan yang biasa dan digemari.
Contohnya, telur bersama avokado boleh menjadi pilihan bagi mereka yang menggemari kedua-dua makanan tersebut.
Apa yang penting, pilih snek yang sesuai dengan selera dan budaya pemakanan sendiri sambil mengekalkan gabungan nutrien yang baik.
Elakkan Makan Terlalu Banyak Sebelum Tidur
Selain memilih jenis makanan, saiz hidangan juga perlu diberi perhatian.
Pakar diet menasihatkan supaya mengelakkan hidangan terlalu besar sebelum tidur dan memberikan jarak sekurang-kurangnya dua jam sebelum berbaring.
Tempoh itu memberi peluang kepada tubuh untuk mencerna makanan. Makan terlalu hampir dengan waktu tidur boleh menyebabkan kandungan perut mengalir semula ke esofagus dan mencetuskan ketidakselesaan atau refluks.
Pada masa sama, makanan dan minuman yang tinggi gula seperti minuman berkarbonat, kek, gula-gula dan pencuci mulut disarankan untuk dihadkan sebelum tidur kerana boleh menyebabkan paras gula dalam darah meningkat dengan ketara.
Jadi, kalau lapar sebelum tidur, tak salah untuk mengunyah sedikit. Pilih snek yang lebih seimbang, kawal saiz hidangan dan elakkan makanan terlalu manis.
