Tekanan darah yang sihat penting untuk menjaga kesihatan jantung dan mengurangkan risiko komplikasi kesihatan.
Selain mengamalkan gaya hidup aktif, pemilihan makanan juga memainkan peranan dalam membantu mengekalkan tekanan darah pada tahap yang sihat.
Ubi bit antara sayuran yang sering dikaitkan dengan manfaat tersebut kerana kandungan nitrat semula jadinya. Sebatian ini membantu tubuh menghasilkan nitrik oksida yang berperanan merehatkan saluran darah, sekali gus menyokong aliran darah yang lebih baik.
Bagaimanapun, tidak semua orang menggemari rasa ubi bit. Berita baiknya, terdapat pelbagai makanan lain yang turut membekalkan nutrien seperti kalium, magnesium, serat dan antioksidan untuk menyokong kesihatan jantung.
Berikut ialah 11 pilihan makanan yang boleh dipertimbangkan dalam pemakanan harian.
1. Bayam dan sayuran berdaun hijau
Bayam, sawi Swiss dan sayuran berdaun hijau yang lain mengandungi nitrat semula jadi yang boleh membantu tubuh menghasilkan nitrik oksida.
Sebatian tersebut membantu merehatkan saluran darah dan melancarkan aliran darah. Sayuran berdaun hijau juga membekalkan kalium dan magnesium yang penting untuk menyokong tekanan darah yang sihat.
2. Buah beri
Strawberi, beri biru dan buah beri lain kaya dengan antosianin, iaitu sejenis antioksidan yang memberikan warna kepada buah berkenaan.
Antosianin berpotensi membantu meningkatkan penghasilan nitrik oksida dalam tubuh. Satu kajian pada 2021 mendapati pengambilan kira kira satu setengah cawan buah beri sehari dikaitkan dengan bacaan tekanan darah yang lebih rendah.
Walau bagaimanapun, kajian lanjut masih diperlukan untuk memahami kesan buah beri dengan lebih mendalam.
3. Kekacang
Kacang kuda, kacang merah dan lentil merupakan antara sumber kalium, magnesium serta serat yang baik untuk tubuh.
Kalium membantu tubuh menyingkirkan lebihan natrium melalui air kencing. Natrium yang berlebihan boleh menyebabkan tubuh mengekalkan lebih banyak cecair, sekali gus meningkatkan tekanan darah.
Pengambilan kekacang secara berkala turut dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah dan risiko penyakit jantung yang berkurangan.
4. Avokado
Avokado membekalkan kalium, serat, magnesium dan lemak tidak tepu tunggal yang baik untuk kesihatan jantung.
Satu cawan avokado yang dihiris boleh membekalkan kira kira 15 peratus daripada keperluan kalium harian.
Kajian pada 2023 pula mendapati individu yang mengambil avokado sekurang kurangnya lima hidangan seminggu mempunyai risiko tekanan darah tinggi 17 peratus lebih rendah. Satu hidangan bersamaan kira kira separuh biji avokado.
Namun, dapatan tersebut menunjukkan perkaitan dan tidak membuktikan bahawa avokado sahaja dapat mencegah tekanan darah tinggi.
5. Ikan salmon
Ikan berlemak seperti salmon mengandungi asid lemak omega 3 yang berpotensi membantu mengurangkan keradangan dan menyokong fungsi saluran darah.
Satu ulasan besar yang merangkumi 71 kajian mendapati pengambilan kira kira dua hingga tiga gram asid lemak omega 3 sehari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah yang kecil tetapi bermakna, khususnya dalam kalangan individu yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Kira kira 113 hingga 142 gram salmon Atlantik membekalkan hampir tiga gram omega 3, menurut sumber asal.
6. Kacang walnut
Walnut atau kacang berangan Inggeris kaya dengan asid alfa linolenik, iaitu sejenis asid lemak omega 3 daripada sumber tumbuhan.
Selain itu, walnut membekalkan kalium, magnesium, serat dan antioksidan yang menyokong kesihatan jantung.
Dalam satu kajian selama dua tahun melibatkan golongan dewasa berusia lanjut, penambahan walnut dalam pemakanan dikaitkan dengan penurunan sederhana tekanan darah sistolik, iaitu angka bacaan di bahagian atas. Kesan yang lebih ketara dilihat dalam kalangan peserta yang mempunyai tekanan darah lebih tinggi pada awal kajian.
7. Pisang dan epal
Pisang terkenal sebagai sumber kalium yang membantu tubuh mengawal keseimbangan natrium dan cecair.
Buah ini turut mengandungi serat serta antioksidan yang menyokong kesihatan jantung secara keseluruhan.
Kajian pada 2024 mendapati individu yang mempunyai tekanan darah tinggi dan makan pisang tiga hingga enam kali seminggu mempunyai risiko kematian lebih rendah berbanding mereka yang mengambilnya kurang daripada sekali sebulan.
Pengambilan pisang bersama buah lain, khususnya epal, turut dikaitkan dengan penurunan risiko kematian keseluruhan dalam kajian tersebut. Namun, hasil kajian ini tidak bermaksud pisang atau epal boleh menggantikan rawatan perubatan.
8. Coklat gelap
Coklat gelap mengandungi flavonoid, iaitu sebatian tumbuhan yang berpotensi membantu meningkatkan kelenturan saluran darah.
Beberapa kajian menunjukkan pengambilan coklat gelap boleh memberikan penurunan kecil pada tekanan darah. Jumlah yang digunakan dalam kajian berbeza, namun sekitar enam hingga 25 gram sehari dilaporkan berpotensi memberikan manfaat.
Jika ingin mencubanya, pilih coklat gelap yang mengandungi sekurang kurangnya 70 peratus koko dan mempunyai kandungan gula tambahan yang rendah.
Walaupun begitu, coklat gelap tetap perlu diambil secara sederhana kerana kandungan kalori dan lemaknya.
9. Yogurt
Yogurt membekalkan kalium dan kalsium yang membantu menyokong fungsi tubuh, termasuk pengawalan tekanan darah.
Yogurt juga mengandungi bakteria baik yang berpotensi menyokong proses berkaitan penghasilan protein yang membantu mengawal tekanan darah.
Kajian mendapati pengambilan yogurt yang lebih kerap dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah, khususnya dalam kalangan individu yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Untuk pilihan lebih baik, pertimbangkan yogurt tanpa gula tambahan yang berlebihan dan pilih produk dengan kandungan bahan tambahan yang minimum.
10. Oat
Oat kaya dengan beta glukan, sejenis serat larut yang membantu mengekalkan paras kolesterol yang sihat dan menyokong kesihatan jantung.
Ulasan kajian pada 2023 mendapati pengambilan oat secara berkala berpotensi membantu menurunkan tekanan darah sistolik, terutama bagi individu yang mempunyai tekanan darah tinggi atau apabila oat menggantikan bijirin yang telah diproses.
Bagaimanapun, hasil penyelidikan masih bercampur dan lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan kesannya.
11. Brokoli dan sayuran krusiferus
Brokoli, kale dan sayuran krusiferus lain kaya dengan pelbagai nutrien serta sebatian tumbuhan yang mempunyai sifat antioksidan.
Sayuran ini mengandungi glukosinolat, iaitu sebatian yang berpotensi membantu melindungi sel dan menyokong kesihatan saluran darah.
Satu kajian kecil pada 2024 mendapati pengambilan lebih banyak sayuran krusiferus dikaitkan dengan bacaan tekanan darah sistolik yang lebih rendah berbanding pengambilan sayuran jenis akar dan labu.
Amalan lain untuk membantu mengawal tekanan darah
Pemilihan makanan berkhasiat boleh menjadi sebahagian daripada usaha menjaga tekanan darah. Namun, amalan pemakanan perlu disertai perubahan gaya hidup yang sesuai.
Antara langkah yang boleh diamalkan ialah:
Kurangkan pengambilan garam dan natrium. Hadkan makanan tinggi garam serta makanan yang diproses secara berlebihan.
Lebihkan makanan segar. Amalkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, bijian penuh dan kacang.
Kekal aktif. Lakukan aktiviti fizikal secara berkala mengikut kemampuan dan keadaan kesihatan.
Kekalkan berat badan yang sesuai. Dapatkan nasihat profesional kesihatan jika memerlukan panduan untuk menguruskan berat badan.
Berhenti merokok. Merokok boleh menjejaskan saluran darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Urus tekanan dengan baik. Pastikan mendapat rehat mencukupi dan cari cara yang sesuai untuk menguruskan tekanan emosi.
Penting untuk diingat, tiada satu makanan yang boleh menjamin tekanan darah kembali normal.
Jika mempunyai tekanan darah tinggi, lakukan pemeriksaan secara berkala dan ikuti nasihat doktor.
Jangan hentikan atau mengubah pengambilan ubat tanpa berbincang dengan profesional kesihatan terlebih dahulu.
