Utama
Pilihan Editor
Kisah peribadi rakyat Malaysia, dalam suara mereka sendiri.
Asyik Lapar? Ini 10 Makanan Yang Bantu Kawal Selera Makan
Gambar AI
Rasa lapar sebenarnya perkara biasa, lebih-lebih lagi apabila seseorang sedang cuba mengurangkan pengambilan makanan atau mengubah corak pemakanan. Namun, ada kalanya perut baru sahaja diisi tetapi tidak lama kemudian rasa hendak mengunyah datang semula.
Belum sempat sejam dua berlalu, tangan sudah mula mencari biskut, kerepek atau makanan manis. Keadaan seperti ini boleh menjadi cabaran besar kepada sesiapa yang sedang berusaha mengawal berat badan.
Apa yang kita makan juga memainkan peranan penting terhadap rasa kenyang. Makanan yang kaya dengan protein, serat dan mempunyai kandungan air yang tinggi lazimnya mengambil masa lebih lama untuk dihadam serta membantu membuatkan perut terasa lebih puas selepas makan.
Sebab itu, memilih makanan yang sesuai boleh menjadi salah satu cara untuk membantu mengurus selera tanpa perlu menahan lapar sepanjang hari. Berikut merupakan 10 makanan yang boleh dimasukkan dalam menu harian untuk membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan memudahkan anda mengawal keinginan untuk makan secara berlebihan.
1. Telur
Telur merupakan antara pilihan yang mudah, murah dan versatil untuk dimasukkan dalam menu harian. Kandungan proteinnya boleh membantu memberikan rasa kenyang terutama apabila telur diambil sebagai sebahagian daripada sarapan atau hidangan utama.
Cara penyediaan juga memainkan peranan. Telur rebus, telur separuh masak atau telur yang dimasak dengan sedikit minyak boleh menjadi pilihan yang lebih mudah dikawal berbanding telur yang digoreng bersama banyak minyak dan bahan tambahan. Dipadankan dengan sayur-sayuran dan sekeping roti bijirin penuh, hidangan ringkas ini boleh menjadi sarapan yang lebih mengenyangkan.
2. Oat
Oat juga sering menjadi pilihan bagi mereka yang mahu sarapan lebih mengenyangkan. Ia mengandungi serat yang membantu memperlahankan proses penghadaman, sekali gus membuatkan rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Untuk menjadikan semangkuk oat lebih seimbang, anda boleh menambah buah seperti pisang, epal atau beri bersama sedikit kekacang dan biji-bijian. Namun, berhati-hati dengan gula, susu pekat atau topping manis yang terlalu banyak kerana ia boleh menyebabkan jumlah kalori hidangan meningkat tanpa disedari.
3. Ikan
Ikan bukan sahaja merupakan sumber protein malah sesetengah jenis ikan turut membekalkan lemak yang baik kepada tubuh. Pengambilan protein yang mencukupi dalam hidangan boleh membantu menyokong rasa kenyang dan mengurangkan kecenderungan untuk mencari makanan ringan tidak lama selepas makan.
Ikan kembung, sardin, salmon dan beberapa jenis ikan tempatan boleh dijadikan pilihan. Cara memasak seperti membakar, mengukus atau menggunakan sedikit minyak ketika memasak lebih mudah dimasukkan ke dalam menu harian jika anda sedang mengawal jumlah kalori.
4. Dada ayam
Bagi mereka yang gemarkan hidangan berasaskan ayam, bahagian dada ayam boleh menjadi salah satu pilihan yang mengenyangkan kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Protein juga memerlukan proses penghadaman yang lebih kompleks berbanding karbohidrat ringkas menjadikannya antara komponen penting dalam hidangan yang bertujuan memberikan rasa puas selepas makan.
Dada ayam tidak semestinya perlu dimakan dengan cara yang membosankan. Ia boleh dipanggang bersama rempah, dimasukkan ke dalam salad, dijadikan inti sandwich atau dicampurkan dengan sayur-sayuran. Apa yang penting ialah mengawal penggunaan minyak, sos dan bahan tambahan yang tinggi kalori.
5. Kekacang
Selain itu, kacang seperti badam, kacang tanah, gajus dan pistachio mengandungi gabungan protein, serat serta lemak yang boleh membantu memberikan rasa kenyang. Disebabkan teksturnya yang perlu dikunyah, kekacang juga boleh menjadi pilihan snek apabila rasa lapar mula datang antara waktu makan.
Bagaimanapun, kekacang agak padat dengan kalori. Jadi, mengambilnya dalam kuantiti sederhana adalah lebih baik. Segenggam kecil sebagai snek sudah memadai berbanding makan terus daripada satu balang sehingga tidak sedar berapa banyak yang telah dihabiskan.
6. Sayur-sayuran
Sayur-sayuran mungkin nampak seperti pilihan yang biasa tetapi makanan inilah yang sering membantu menjadikan sesuatu hidangan lebih besar dan memuaskan tanpa menyumbang terlalu banyak kalori. Sayur seperti brokoli, kubis, timun, sawi, bayam, lobak merah dan bendi boleh ditambah dalam hidangan utama.
Kandungan serat dan air dalam kebanyakan sayur membantu memberikan isipadu kepada makanan. Apabila pinggan dipenuhi dengan kombinasi sayur, sumber protein dan karbohidrat dalam jumlah yang sesuai, seseorang biasanya lebih mudah berasa puas selepas makan berbanding hanya mengambil makanan berkalori tinggi dalam kuantiti kecil.
7. Buah-buahan
Di samping itu, buah juga boleh menjadi pilihan yang baik apabila keinginan untuk menikmati sesuatu yang manis muncul. Berbanding mengambil pencuci mulut yang tinggi gula tambahan, buah seperti epal, oren, jambu batu, pir atau tembikai boleh memberikan rasa manis semula jadi bersama serat dan air.
Buah yang perlu dikunyah juga boleh memberikan pengalaman makan yang lebih memuaskan berbanding minuman berasaskan buah. Oleh itu, jika matlamatnya adalah untuk membantu mengawal selera, mengambil buah dalam bentuk asal biasanya lebih sesuai berbanding menjadikannya jus dan menambah gula.
8. Yogurt tinggi protein
Yogurt boleh menjadi pilihan snek yang praktikal terutama apabila perut mula terasa lapar antara waktu makan. Pilihan yogurt yang lebih tinggi protein boleh membantu memberikan rasa kenyang manakala teksturnya yang berkrim juga boleh memenuhi keinginan untuk menikmati sesuatu yang ringan.
Jika mahu menjadikannya lebih mengenyangkan, yogurt boleh digabungkan dengan buah segar, oat atau sedikit kekacang. Semasa membeli, perhatikan label pemakanan kerana sesetengah yogurt berperisa mengandungi jumlah gula tambahan yang agak tinggi.
9. Ubi keledek
Ubi keledek sering dianggap sebagai makanan ringkas tetapi ia sebenarnya boleh menjadi sumber karbohidrat yang mengenyangkan apabila diambil dalam jumlah yang sesuai. Kandungan seratnya turut membantu memberikan rasa puas selepas makan.
Ubi keledek rebus atau dibakar boleh dijadikan pengganti kepada sebahagian nasi atau makanan berkanji lain dalam sesuatu hidangan. Ia juga sesuai dijadikan snek kerana rasanya sudah cukup manis secara semula jadi dan tidak memerlukan banyak bahan tambahan untuk menjadikannya sedap.
10. Kekacang dan makanan berasaskan kekacang seperti kacang kuda
Kacang kuda, lentil dan kekacang lain merupakan makanan yang menarik untuk dimasukkan dalam menu kerana mengandungi serat dan protein. Gabungan kedua-dua komponen ini boleh membantu menjadikan hidangan lebih mengenyangkan dan sesuai untuk mereka yang mahu mengurangkan tabiat makan berulang kali.
Kacang kuda boleh dimasukkan ke dalam salad, sup atau dijadikan sebahagian daripada hidangan utama. Lentil pula boleh digunakan dalam sup atau masakan berkuah. Dengan sedikit kreativiti, makanan berasaskan kekacang tidak semestinya terasa seperti menu diet yang membosankan.
Jangan lupa minum air yang mencukupi
Selain memilih makanan yang mengenyangkan, pengambilan air juga tidak patut diabaikan. Ada kalanya seseorang menyangka dirinya lapar sedangkan tubuh sebenarnya memerlukan cecair. Minum air secukupnya sepanjang hari boleh membantu memastikan tubuh kekal terhidrat dan menyokong rutin pemakanan yang lebih teratur.
Namun, air bukanlah pengganti makanan. Jika benar-benar lapar, tubuh tetap memerlukan nutrien daripada makanan yang seimbang. Sebaiknya, jadikan air kosong sebagai minuman utama dan kurangkan minuman manis yang boleh menyumbang kalori dengan cepat tanpa memberikan rasa kenyang yang sama seperti makanan lengkap.
Cara mudah untuk kurangkan rasa lapar berlebihan
Selain menukar jenis makanan, beberapa tabiat harian juga boleh membantu seseorang mengurus selera dengan lebih baik. Cuba pastikan setiap hidangan mempunyai sumber protein, sayur atau buah serta karbohidrat dalam jumlah yang bersesuaian.
Jangan terlalu bergantung kepada makanan yang tinggi gula atau karbohidrat ringkas kerana ia mungkin membuatkan seseorang cepat kembali mencari makanan.
Makan dengan lebih perlahan juga boleh membantu. Berikan masa kepada tubuh untuk menyedari bahawa makanan sudah masuk dan rasa kenyang mula muncul.
Pada masa yang sama, elakkan makan sambil terlalu leka menonton televisyen atau menatal telefon kerana keadaan ini boleh menyebabkan seseorang makan lebih banyak daripada yang diperlukan tanpa benar-benar menyedarinya.
Perkara paling penting ialah mengawal selera tidak bermaksud seseorang perlu menahan lapar sepanjang hari. Diet yang terlalu ketat sehingga menyebabkan rasa lapar melampau boleh menjadi sukar untuk dikekalkan dan akhirnya mendorong seseorang makan secara berlebihan.
Sebaliknya, pilih makanan yang lebih mengenyangkan, susun hidangan dengan seimbang dan beri perhatian kepada saiz hidangan. Apabila perut lebih puas, keinginan untuk mencari snek berkali-kali sepanjang hari juga mungkin menjadi lebih mudah untuk dikawal.
Baca juga:
Kesimpulannya, telur, oat, ikan, ayam, kekacang, sayur-sayuran, buah-buahan, yogurt tinggi protein dan ubi keledek antara pilihan makanan yang boleh membantu menyokong rasa kenyang sebagai sebahagian daripada corak pemakanan yang seimbang.
Tiada satu makanan yang boleh menghilangkan rasa lapar sepenuhnya tetapi pemilihan makanan yang tepat boleh membantu anda mengurus selera dengan lebih baik.
Jika anda sedang berusaha menurunkan berat badan, jangan hanya fikir tentang makan kurang. Cuba fikir juga tentang makan dengan lebih bijak.
Dengan memilih makanan yang memberikan rasa kenyang lebih lama dan mengawal saiz hidangan, usaha menjaga pemakanan boleh menjadi lebih mudah, realistik dan tidak terasa seperti sedang menghukum diri sendiri.
Intipati
- Makanan tinggi protein, serat dan air boleh membantu rasa kenyang bertahan lebih lama.
- Telur, oat, ikan, dada ayam, kekacang dan yogurt tinggi protein disarankan dalam menu.
- Minum air mencukupi, makan perlahan dan kawal saiz hidangan membantu mengurus selera.
Bahagian ini dijana AI dan mungkin mengandungi kesilapan. Lapor kesilapan
