Sembelit merupakan masalah yang boleh menyebabkan seseorang berasa tidak selesa apabila sukar membuang air besar atau najis menjadi keras sehingga sukar dikeluarkan.
Perubahan corak membuang air besar boleh berlaku atas pelbagai faktor.
Namun, beberapa perubahan dalam pemakanan dan rutin harian boleh membantu melancarkan pergerakan usus serta mengurangkan masalah sembelit.
Antara langkah yang boleh dicuba ialah meningkatkan pengambilan air, memilih makanan tinggi serat dan mengamalkan posisi duduk yang betul ketika menggunakan tandas.
Berikut 20 cara yang boleh dicuba untuk membantu melancarkan pembuangan air besar.
1. Air Perahan Lemon
Air yang dicampurkan dengan perahan setengah biji lemon boleh dijadikan pilihan untuk menambah pengambilan cecair harian.
Bagaimanapun, tiada bukti kukuh bahawa air lemon secara khusus dapat merawat sembelit. Kandungan asidnya juga boleh menjejaskan enamel gigi jika diambil terlalu kerap, jadi amalkan penjagaan gigi yang sesuai.
2. Minyak Zaitun
Minyak zaitun sering dikaitkan dengan penjagaan pemakanan sihat. Namun, bukti bahawa pengambilan sesudu minyak zaitun ketika perut kosong mampu melegakan sembelit masih terhad.
Sebagai langkah yang lebih praktikal, minyak zaitun boleh digunakan dalam masakan sebagai sebahagian daripada pemakanan seimbang.
3. Jus Prun Atau Buah Prun Kering
Prun antara pilihan yang boleh membantu mengatasi sembelit kerana mengandungi serat dan sorbitol.
Sorbitol membantu menarik air ke dalam usus, sekali gus melembutkan najis dan memudahkan proses pembuangan air besar.
Buah prun juga membekalkan serat yang membantu menyokong pergerakan usus. Namun, pengambilannya perlu disesuaikan kerana sesetengah individu mungkin mengalami kembung atau cirit-birit jika mengambilnya secara berlebihan.
4. Aprikot Yang Dimasak
Aprikot mengandungi serat yang boleh membantu menyokong sistem penghadaman.
Buah ini boleh dimasak sehingga lembut dan dinikmati bersama yogurt atau bijirin sebagai sarapan. Walau bagaimanapun, kesan terhadap sembelit bergantung pada jumlah serat yang diambil serta pemakanan harian secara keseluruhan.
5. Minum Air Secukupnya
Pengambilan air yang mencukupi penting untuk membantu melembutkan najis, terutama bagi individu yang kurang minum air.
Selain air kosong, sup jernih juga boleh menyumbang kepada pengambilan cecair harian. Keperluan air setiap individu berbeza mengikut tahap aktiviti, cuaca dan keadaan kesihatan.
Jika meningkatkan pengambilan serat, pastikan pengambilan cecair juga mencukupi supaya najis lebih mudah bergerak melalui usus.
6. Minuman Panas
Sesetengah individu mendapati minuman panas seperti air suam atau teh membantu merangsang keinginan untuk membuang air besar.
Kopi juga boleh merangsang pergerakan usus bagi sesetengah orang, tetapi kesannya berbeza mengikut individu.
Teh senna pula merupakan julap perangsang yang boleh membantu melegakan sembelit dalam jangka pendek. Namun, penggunaannya perlu mengikut arahan dan tidak wajar diamalkan secara berpanjangan tanpa nasihat profesional kesihatan.
7. Kurangkan Makanan Tinggi Lemak
Pengambilan makanan tinggi lemak secara berlebihan boleh menyebabkan corak pemakanan menjadi kurang seimbang, khususnya jika makanan tersebut menggantikan sumber serat seperti buah, sayur dan bijirin penuh.
Oleh itu, cuba kurangkan makanan bergoreng dan makanan tinggi lemak sambil meningkatkan pengambilan makanan berserat secara beransur ansur.
8. Halia
Halia sering digunakan dalam masakan dan minuman tradisional.
Walaupun halia dikaitkan dengan kelegaan beberapa masalah penghadaman seperti loya, bukti bahawa ia boleh merawat sembelit secara langsung masih terhad.
Halia boleh dinikmati sebagai sebahagian daripada pemakanan biasa, tetapi jangan bergantung kepadanya sebagai satu satunya cara untuk mengatasi sembelit.
9. Sup Jernih
Sup jernih boleh membantu menambah pengambilan cecair harian, sekali gus menyokong usaha melembutkan najis.
Untuk menjadikannya lebih berkhasiat, tambahkan sayur sayuran, kekacang atau bahan makanan lain yang membekalkan serat.
10. Epal Dan Pir
Epal dan pir mengandungi serat serta air yang boleh membantu menyokong pergerakan usus.
Buah ini juga mengandungi sorbitol dalam jumlah tertentu. Pengambilannya secara berkala boleh membantu memenuhi keperluan serat harian.
Jika sesuai, makan buah bersama kulit yang telah dibasuh bersih kerana sebahagian serat terdapat pada kulitnya.
11. Adas
Biji adas sering digunakan sebagai bahan masakan dan minuman herba.
Walaupun terdapat dakwaan bahawa adas boleh membantu penghadaman, bukti klinikal yang menyokong keberkesanannya untuk merawat sembelit masih terhad.
Justeru, adas boleh dinikmati sebagai bahan makanan, tetapi ia tidak sepatutnya menggantikan kaedah pengurusan sembelit yang terbukti berkesan.
12. Beri Hitam Dan Raspberi
Beri hitam dan raspberi merupakan antara buah yang membekalkan serat serta air.
Kedua dua buah ini boleh dinikmati begitu sahaja, dicampurkan ke dalam yogurt atau dijadikan pelengkap sarapan.
Buah beri sejuk beku juga boleh menjadi pilihan yang praktikal. Pastikan buah dibasuh dengan bersih jika dimakan tanpa dimasak.
13. Buah Kiwi
Buah kiwi mengandungi serat yang boleh membantu melancarkan pembuangan air besar.
Buah ini turut mengandungi enzim aktinidin yang membantu memecahkan protein dalam proses penghadaman. Beberapa kajian juga menunjukkan pengambilan kiwi boleh membantu meningkatkan kekerapan membuang air besar bagi sesetengah individu yang mengalami sembelit.
Kiwi boleh dimakan begitu sahaja selepas dibasuh bersih atau dicampurkan ke dalam hidangan buah.
14. Sauerkraut
Sauerkraut ialah kubis yang diperam menggunakan garam. Makanan ini boleh mengandungi bakteria hidup yang bermanfaat bergantung pada kaedah penyediaan dan pemprosesannya.
Walaupun makanan yang diperam boleh menjadi sebahagian daripada pemakanan seimbang, bukti bahawa sauerkraut secara khusus mampu melegakan sembelit masih terhad.
Jika ingin mencubanya, ambil dalam kuantiti bersesuaian dan perhatikan kandungan garam pada produk yang dibeli.
15. Makanan Yang Mengandungi Omega 3
Omega 3 ialah sejenis lemak yang penting untuk kesihatan tubuh, termasuk kesihatan jantung.
Antara sumbernya ialah ikan berlemak, biji rami dan beberapa jenis minyak tumbuhan. Namun, bukti bahawa omega 3 bertindak sebagai pelincir usus untuk melegakan sembelit masih tidak mencukupi.
Pengambilan sumber omega 3 tetap boleh menjadi sebahagian daripada diet seimbang, tetapi ia bukan rawatan utama bagi sembelit.
16. Kekacang Dan Legum
Kacang kuda, kacang merah, kacang pea dan lentil merupakan sumber serat yang baik.
Serat membantu menambah isipadu najis dan menyokong pergerakannya melalui usus. Kekacang juga membekalkan protein, vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh.
Jika sebelum ini jarang mengambil makanan berserat, tingkatkan pengambilannya secara beransur ansur bagi mengurangkan risiko kembung dan ketidakselesaan perut.
17. Yogurt Dan Kefir
Yogurt dan kefir tertentu mengandungi kultur bakteria hidup yang boleh membantu menyokong keseimbangan mikroorganisma dalam usus.
Walau bagaimanapun, kesan probiotik terhadap sembelit bergantung pada jenis bakteria dan individu yang mengambilnya. Tidak semua produk memberikan kesan yang sama.
Pilih produk yang sesuai dengan keperluan pemakanan dan toleransi tubuh, terutama jika mempunyai masalah mencerna laktosa.
18. Anggur
Anggur membekalkan air dan serat yang boleh menyumbang kepada keperluan harian tubuh.
Buah ini boleh dijadikan snek atau ditambah ke dalam hidangan sarapan. Pengambilannya bersama pelbagai jenis buah dan sayur membantu mempelbagaikan sumber serat dalam pemakanan.
19. Roti Gandum Penuh, Pasta Dan Bijirin
Bijirin penuh seperti roti gandum penuh, pasta gandum penuh, oat dan bijirin berserat membantu meningkatkan pengambilan serat harian.
Serat menambah isipadu najis dan membantu menyokong pergerakan usus. Pilih produk yang menyenaraikan bijirin penuh sebagai bahan utama.
Bagi individu yang mempunyai penyakit seliak atau tidak boleh mengambil gandum, pilihan seperti beras perang dan soba boleh dipertimbangkan mengikut kesesuaian.
20. Betulkan Posisi Ketika Menggunakan Tandas
Selain pemakanan, posisi badan ketika membuang air besar juga boleh membantu memudahkan proses tersebut.
Cuba letakkan kaki di atas bangku kecil supaya lutut berada lebih tinggi daripada pinggul. Condongkan badan sedikit ke hadapan dan pastikan pernafasan kekal normal.
Elakkan meneran terlalu kuat atau duduk terlalu lama di tandas. Jika najis masih sukar dikeluarkan, berhenti seketika dan cuba lagi apabila terasa desakan untuk membuang air besar.
Cara Mengurangkan Risiko Sembelit
Antara langkah yang boleh diamalkan untuk membantu mencegah sembelit ialah:
Tingkatkan pengambilan serat melalui buah, sayur, kekacang dan bijirin penuh secara beransur ansur.
Minum air secukupnya mengikut keperluan tubuh dan keadaan kesihatan.
Kekal aktif dengan berjalan kaki atau melakukan aktiviti fizikal secara berkala.
Jangan abaikan keinginan membuang air besar apabila desakan mula dirasai.
Amalkan rutin tandas yang konsisten, misalnya selepas sarapan jika waktu itu sesuai dengan tubuh.
Terdapat dua jenis serat utama, iaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut membentuk bahan seperti gel apabila bercampur dengan air, manakala serat tidak larut membantu menambah isipadu najis.
Kedua duanya boleh menyokong kesihatan usus. Namun, bagi individu yang mempunyai masalah kesihatan tertentu seperti penyakit radang usus, perubahan pengambilan serat perlu dibincangkan dengan doktor terlebih dahulu.
Bila Perlu Mendapatkan Nasihat Doktor?
Jika sembelit berlarutan, kerap berulang atau tidak bertambah baik selepas perubahan pemakanan dan rutin harian, dapatkan nasihat doktor atau profesional kesihatan.
Dapatkan rawatan segera jika sembelit disertai sakit perut yang teruk, muntah, perut membengkak dengan ketara, darah dalam najis atau tidak boleh membuang angin.
Sembelit tidak semestinya memerlukan rawatan yang rumit, tetapi langkah yang sesuai bergantung pada puncanya. Perubahan kecil dalam pemakanan dan rutin harian boleh membantu, namun jangan abaikan gejala yang berterusan atau semakin serius.
