Pernahkah anda terjaga pada awal pagi walaupun waktu untuk bangun masih berbaki dua atau tiga jam sebelum alarm berbunyi?
Situasi ini mungkin membuatkan anda berasa letih kerana waktu tidur tidak mencukupi, lebih lebih lagi apabila sukar untuk melelapkan mata semula.
Masalah kerap terjaga terlalu awal boleh berlaku kepada individu pada pelbagai peringkat usia dan keadaan kesihatan. Antara puncanya termasuk perubahan corak tidur, kebimbangan, insomnia dan perubahan fizikal ketika hamil.
Berikut empat faktor yang boleh menyebabkan seseorang terjaga lebih awal daripada waktu yang diinginkan.
1. Perubahan Corak Tidur Mengikut Usia
Seiring peningkatan usia, perubahan pada ritma sirkadian atau jam biologi badan boleh mempengaruhi corak tidur seseorang.
Keadaan ini boleh menyebabkan waktu tidur berubah sehingga individu lebih mudah terjaga pada awal pagi.
Bagi wanita yang mengalami menopaus, perubahan hormon juga boleh mengganggu tidur. Sementara itu, lelaki yang berdepan masalah kencing akibat perubahan prostat berkaitan usia mungkin mengalami kesukaran untuk tidur sepanjang malam.
Dalam kalangan individu pertengahan usia, tekanan kerja, masalah keluarga, perceraian, kehilangan pasangan dan tanggungjawab menjaga ibu bapa yang semakin berusia turut boleh menjejaskan kualiti tidur.
2. Kebimbangan Dan Tekanan Emosi
Kebimbangan juga boleh menyebabkan seseorang sukar untuk tidur atau kembali melelapkan mata selepas terjaga.
Tekanan berkaitan pekerjaan, masalah keluarga, konflik rumah tangga, kehilangan pekerjaan serta kematian insan tersayang antara situasi yang boleh mencetuskan kebimbangan dan mengganggu tidur.
Malah, keadaan terjaga beberapa jam sebelum alarm berbunyi juga boleh menimbulkan keresahan apabila seseorang mula memikirkan jumlah tidur yang tidak mencukupi.
Kebimbangan tentang sama ada masih sempat untuk tidur semula atau takut terlepas alarm boleh menyebabkan fikiran terus aktif, sekali gus menyukarkan seseorang untuk kembali lena.
3. Insomnia Atau Gangguan Tidur
Insomnia ialah gangguan tidur yang menyebabkan seseorang sukar untuk melelapkan mata, mengekalkan tidur atau mengalami kedua dua keadaan tersebut.
Masalah ini boleh berlaku dalam tempoh singkat atau berpanjangan. Menurut bahan rujukan asal, insomnia yang berlaku lebih daripada tiga kali seminggu selama lebih tiga bulan boleh dikategorikan sebagai insomnia kronik.
Antara faktor yang dikaitkan dengan masalah ini termasuk tekanan berlebihan, keresahan, kemurungan, pengambilan ubat tertentu, kerja syif malam dan perjalanan merentas zon waktu.
Masalah kesihatan seperti gangguan hormon, masalah tiroid, kesakitan kronik, apnea tidur, asma, alahan dan refluks asid juga boleh mengganggu tidur.
Walaupun seseorang berjaya melelapkan mata, tidur yang tidak berkualiti boleh menyebabkan mereka bangun dalam keadaan masih letih.
Jika keadaan itu berterusan, kekurangan tidur juga boleh meningkatkan tekanan dan kebimbangan, sekali gus mewujudkan kitaran gangguan tidur yang sukar diputuskan.
4. Perubahan Fizikal Ketika Hamil
Wanita hamil juga boleh mengalami gangguan tidur, khususnya pada trimester pertama dan ketiga.
Perubahan hormon serta fizikal sepanjang kehamilan boleh menyebabkan pedih ulu hati, loya, muntah, kekejangan kaki, sakit belakang dan ketidakselesaan pada bahagian abdomen.
Keinginan untuk membuang air kecil pada waktu malam juga boleh menyebabkan tidur terganggu.
Apabila kandungan semakin membesar, perubahan tubuh boleh menyukarkan ibu mendapatkan posisi tidur yang selesa.
Walaupun sesetengah gangguan tidur mungkin berkurangan pada trimester kedua, masalah itu boleh kembali meningkat apabila kehamilan memasuki trimester ketiga.
Bagaimana Untuk Mengurangkan Masalah Kerap Terjaga Awal Pagi?
Sekiranya masalah ini kerap berlaku, langkah pertama ialah mengenal pasti punca yang menyumbang kepada gangguan tidur.
Perubahan rutin harian dan persekitaran bilik tidur boleh membantu meningkatkan kualiti rehat. Antaranya termasuk:
• Mengamalkan jadual tidur dan bangun yang konsisten.
• Melakukan senaman secara berkala.
• Mengelakkan kafein dan bahan perangsang selepas awal petang.
• Memastikan bilik tidur gelap, senyap dan mempunyai suhu yang selesa.
• Mengurangkan penggunaan skrin serta aktiviti yang merangsang fikiran sebelum tidur.
• Mengamalkan teknik relaksasi seperti pernafasan perlahan, meditasi atau membaca bahan yang menenangkan.
• Mengelakkan tidur siang terlalu lama, khususnya pada lewat petang.
• Mengurus tekanan dan mendapatkan sokongan keluarga atau rakan apabila diperlukan.
Jika masalah berterusan, pemeriksaan doktor boleh membantu mengenal pasti sama ada terdapat gangguan tidur atau keadaan kesihatan yang memerlukan rawatan.
Bagi sesetengah individu, doktor mungkin mencadangkan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia atau CBT I, selain rawatan lain yang bersesuaian dengan punca masalah.
Gangguan tidur yang berpanjangan tidak seharusnya dipandang ringan kerana tidur yang tidak mencukupi boleh menjejaskan kesejahteraan harian.
Dengan mengenal pasti punca dan mendapatkan bantuan yang sesuai, masalah kerap terjaga pada awal pagi boleh ditangani dengan lebih berkesan.
