Sukan
Politik
Berita
Berita
Politik
Politik
Makanan Harian Tak Manis Tapi Boleh ‘Spike’ Gula Darah Anda
Setiap hari, ramai daripada kita menganggap bahawa hanya makanan manis seperti gula-gula, kek atau minuman bergula sahaja yang boleh menaikkan paras gula dalam darah.
Hakikatnya, terdapat pelbagai jenis makanan yang kelihatan biasa atau tidak manis langsung, tetapi jika diambil secara berlebihan, ia boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang mendadak.
Fenomena ini berlaku kerana tubuh menukarkan karbohidrat daripada makanan tersebut kepada glukosa dengan sangat cepat.
Ia memberikan beban tambahan pada pankreas untuk menghasilkan insulin. Tanpa disedari, kebiasaan pemakanan harian yang normal ini boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2, masalah metabolik dan komplikasi kesihatan lain dalam jangka masa panjang.
Kesedaran tentang makanan harian yang nampak tidak manis tetapi berpotensi menaikkan gula darah adalah sangat penting. Ianya relevan bagi mereka yang ingin mengekalkan kesihatan, mengawal berat badan atau mencegah penyakit kronik
Dengan memahami impak setiap jenis makanan terhadap paras glukosa, seseorang boleh membuat pilihan yang lebih bijak, mengatur saiz hidangan dengan betul dan mengekalkan gaya hidup seimbang.
Artikel ini akan membongkar makanan harian yang sering diambil tanpa disedari tetapi berisiko tinggi menyebabkan paras gula darah naik. Selain itu, ia turut disertakan dengan tips praktikal untuk mengurangkan risiko diabetes dari sudut pemakanan.
Roti putih, croissant dan pelbagai jenis pastri mungkin tidak manis pada rasa tetapi ia diperbuat daripada tepung putih yang diproses. Tepung ini kehilangan hampir semua serat dan nutrien semula jadi.
Ini menjadikannya karbohidrat yang cepat dipecahkan menjadi gula dalam darah. Sekiranya pengambilan roti putih berlaku secara berlebihan dan kerap, ia boleh menyebabkan lonjakan paras glukosa secara tiba-tiba. Seterusnya menambah tekanan kepada pankreas untuk menghasilkan insulin.
Dalam jangka masa yang panjang, kebiasaan ini boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan menyebabkan masalah metabolik lain seperti obesiti atau ketahanan insulin.
Untuk mengurangkan risiko, disarankan menggantikan roti putih dengan roti bijirin penuh atau roti gandum asli. Roti ini mempunyai serat lebih tinggi, dihadam lebih perlahan dan membantu mengekalkan rasa kenyang lebih lama.
Menikmati roti bersama protein atau lemak sihat seperti telur, kacang atau alpukat juga boleh memperlahankan penyerapan gula ke dalam darah. Gabungan ini menjadikan sarapan lebih seimbang dan memberi tenaga yang lebih stabil sepanjang pagi.
2. Nasi putih
Nasi putih adalah makanan ruji yang paling popular di Malaysia dan banyak negara Asia. Walaupun rasanya tidak manis, nasi putih mempunyai indeks glisemik tinggi.
Ini bermaksud ia cepat dihadam menjadi glukosa dan menyebabkan paras gula darah meningkat. Pengambilan nasi putih secara berlebihan terutama jika dimakan tanpa sebarang sumber serat atau protein boleh menyebabkan lonjakan gula darah yang mendadak.
Keadaan ini seterusnya meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung dari masa ke masa.
Sebagai alternatif, nasi perang, quinoa atau beras merah boleh digunakan kerana ia dihadam lebih perlahan, mengekalkan tenaga lebih lama dan memberi rasa kenyang yang lebih lama.
Selain itu, saiz hidangan perlu diambil kira. Walaupun nasi perang lebih sihat, pengambilannya dalam kuantiti yang terlalu banyak tetap boleh mempengaruhi paras gula dalam darah.
Cara terbaik adalah mengimbangkan nasi dengan sayuran, protein dan lemak sihat untuk mengawal kadar gula secara semula jadi.
Kentang dan ubi adalah sumber karbohidrat yang sering dianggap sebagai makanan sihat atau neutral kerana tidak manis secara langsung. Namun, karbohidrat dalam kentang dan ubi mudah dipecahkan menjadi glukosa apabila dimasak atau digoreng.
Contohnya kentang goreng, kentang rebus atau ubi yang dimasak terlalu lembut boleh menyebabkan paras gula darah meningkat dengan cepat jika diambil dalam kuantiti besar.
Walaupun ubi keledek mempunyai kandungan serat lebih tinggi berbanding kentang biasa, pengambilannya yang berlebihan tetap boleh menyebabkan kesan terhadap paras gula.
Cara terbaik untuk mengurangkan impak ini adalah dengan menggabungkan kentang atau ubi bersama sumber protein dan sayuran berdaun hijau.
Selain itu, memilih kaedah memasak yang lebih sihat seperti mengukus atau membakar berbanding menggoreng juga boleh membantu mengawal paras gula dalam darah. Pengambilan saiz hidangan yang sederhana dapat membantu tubuh memproses karbohidrat secara lebih stabil.
4. Minuman tidak manis tapi mengandungi gula tersembunyi
Tidak semua minuman yang kelihatan tanpa gula benar-benar bebas daripada gula. Sesetengah minuman teh, kopi atau jus buah yang kelihatan sihat boleh mengandungi sirap, perisa atau pemanis tersembunyi yang meningkatkan kandungan gula.
Walaupun jumlahnya kecil, pengambilan berulang kali sepanjang hari boleh menyebabkan paras gula darah meningkat secara beransur-ansur. Keadaan ini seterusnya memberi kesan negatif kepada kesihatan pankreas dan metabolisme tubuh.
Contohnya, membeli minuman teh di kedai atau kopi tanpa gula kadang-kadang masih mengandungi sirap manis dalam jumlah tersembunyi. Untuk pilihan yang lebih selamat, sediakan minuman sendiri di rumah.
Gunakan herba, buah segar atau teh tanpa pemanis. Elakkan juga minuman segera yang boleh meningkatkan risiko lonjakan gula secara tidak disedari.
Bijirin sarapan segera seperti cornflakes, oat segera atau granola komersial walaupun tidak terasa manis biasanya diproses dan dihadam dengan cepat.
Ia akan menyebabkan paras gula darah meningkat selepas sarapan. Bijirin ini sering diperkaya dengan pemanis tambahan atau gula tersembunyi yang mempercepatkan penyerapan glukosa.
Walaupun praktikal untuk sarapan pantas, pengambilannya yang kerap boleh meningkatkan risiko diabetes dari masa ke masa.
Sebagai alternatif yang lebih sihat, bijirin penuh seperti oat asli, quinoa atau barli boleh dijadikan pilihan. Bijirin ini dihadam lebih perlahan, mengekalkan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengawal paras gula darah.
Selain itu, menambah buah segar, kacang atau yogurt tanpa gula boleh menjadikan sarapan lebih seimbang. Gabungan ini juga menambah serat dan protein serta memperlahankan penyerapan gula ke dalam darah.
6. Sos
Sos tomato, sos cili, sos barbeku dan pelbagai perasa siap pakai lain mungkin tidak terasa manis tetapi kebanyakan daripadanya mengandungi gula tersembunyi dalam jumlah yang tidak disedari.
Penggunaan sos secara berlebihan dalam hidangan harian, seperti pada nasi, mi goreng atau lauk pauk boleh menyebabkan peningkatan paras gula darah secara beransur-ansur. Keadaan ini berlaku terutamanya bagi individu yang sensitif terhadap glukosa.
Kebiasaan ini juga boleh meningkatkan pengambilan kalori tanpa disedari. Ianya akan menyumbang kepada peningkatan berat badan dan risiko penyakit kronik.
Untuk mengawal gula tersembunyi, gunakan herba, rempah atau sos tanpa gula tambahan sebagai pengganti dan sentiasa semak label pemakanan sebelum membeli produk siap pakai.
Kesimpulannya, risiko diabetes bukan sahaja datang daripada makanan manis yang jelas tetapi juga daripada pelbagai jenis makanan yang kelihatan tidak manis tetapi tinggi karbohidrat, diproses atau mengandungi gula tersembunyi.
Kesedaran dan kawalan pengambilan makanan-makanan ini sangat penting bagi mengekalkan paras gula darah yang sihat, mencegah diabetes dan menyokong gaya hidup seimbang.
Pendekatan paling efektif adalah memilih makanan yang berserat tinggi, karbohidrat kompleks serta mengawal saiz hidangan sambil menambahkan protein, lemak sihat dan sayuran pada setiap hidangan.
Dengan memahami kesan makanan harian terhadap tubuh, seseorang boleh membuat pilihan lebih bijak dan mengurangkan risiko penyakit kronik secara semula jadi.
BACA : Jangan Ambil Mudah, Ini 5 Punca Dapur Gas Boleh Meletup
Sumber : Everyday Health, WebMD
